Убери живот: «в подвешенном состоянии»

05 августа 2015, 12:39
Текст: Марина Засыпкина
«Планка» является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Она довольно быстро позволяет подтянуть мышцы живота. Суть ее в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела. «Планка» – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное – держать тело правильно.Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор, лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
Лучшее для женщины
 BestWOM.ru

«Планка» является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Она довольно быстро позволяет подтянуть мышцы живота. 

Суть ее в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

 

«Планка» – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное – держать тело правильно.

Как делать: 

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор, лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

 

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

 

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

 

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. 

 

4. Поясница. При правильном выполнении поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что она плотно прижата к стене.

 

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

 

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

 

Продержитесь в этом положении сколько возможно, для начала достаточно 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу «планки» от 10 секунд до 2 минут. В идеале нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму, но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд – начните с малого.

 

Совет

Если вы делаете упражнение «передняя планка» первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз – 20 секунд, потом – 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте. 

 

Еще секреты 

1. Ходить по ступенькам.

Поднимаясь по лестнице, человек сжигает 11 калорий в минуту – именно столько можно потратить, бегая трусцой.

2. Помогать желудку.

Чашка мятного чая после еды способствует пищеварению и предотвращает вздутие живота.

З. Качать пресс.

Лягте на пол, согните колени, стопы прижмите к полу, руки – на затылке. Напрягая мышцы живота, приподнимайте туловище так, чтобы от пола отрывались плечи и лопатки. Задержитесь в таком положении (медленно сосчитайте до четырех), затем опускайтесь обратно. Вдыхайте воздух, лежа на спине, а поднимаясь – выдыхайте.

4. Есть сухофрукты.

Например, курагу, чернослив, инжир – они богаты витаминами и нормализуют работу кишечника. 

 

Варвара Полева.

Гороскоп на неделю

Овен
21.03 - 19.04
Телец
20.04 - 20.05
Близнецы
21.05 - 20.06
Рак
21.06 - 22.07
Лев
23.07 - 22.08
Дева
23.08 - 22.09
Весы
23.09 - 22.10
Скорпион
23.10 - 21.11
Стрелец
22.11 - 21.12
Козерог
22.12 - 19.01
Водолей
20.01 - 18.02
Рыбы
19.02 - 20.03
Большая попа - сексуально или нет?

Будьте в курсе наших последних новостей!

Подписка на RSS-лента BestWom рассылка
Рианна пукнула в ванной в своем новом видео
Певица потрясла мир, снявшись в откровенном ролике