Убери живот: «в подвешенном состоянии»

05 августа 2015, 12:39
Текст: Марина Засыпкина
«Планка» является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Она довольно быстро позволяет подтянуть мышцы живота. Суть ее в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела. 
Лучшее для женщины
 BestWOM.ru

«Планка» является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Она довольно быстро позволяет подтянуть мышцы живота. 

Суть ее в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

 

«Планка» – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное – держать тело правильно.

Как делать: 

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор, лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

 

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

 

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

 

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. 

 

4. Поясница. При правильном выполнении поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что она плотно прижата к стене.

 

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

 

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

 

Продержитесь в этом положении сколько возможно, для начала достаточно 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу «планки» от 10 секунд до 2 минут. В идеале нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму, но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд – начните с малого.

 

Совет

Если вы делаете упражнение «передняя планка» первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз – 20 секунд, потом – 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте. 

 

Еще секреты 

1. Ходить по ступенькам.

Поднимаясь по лестнице, человек сжигает 11 калорий в минуту – именно столько можно потратить, бегая трусцой.

2. Помогать желудку.

Чашка мятного чая после еды способствует пищеварению и предотвращает вздутие живота.

З. Качать пресс.

Лягте на пол, согните колени, стопы прижмите к полу, руки – на затылке. Напрягая мышцы живота, приподнимайте туловище так, чтобы от пола отрывались плечи и лопатки. Задержитесь в таком положении (медленно сосчитайте до четырех), затем опускайтесь обратно. Вдыхайте воздух, лежа на спине, а поднимаясь – выдыхайте.

4. Есть сухофрукты.

Например, курагу, чернослив, инжир – они богаты витаминами и нормализуют работу кишечника. 

 

Варвара Полева.

Гороскоп на неделю

Овен
21.03 - 19.04
Телец
20.04 - 20.05
Близнецы
21.05 - 20.06
Рак
21.06 - 22.07
Лев
23.07 - 22.08
Дева
23.08 - 22.09
Весы
23.09 - 22.10
Скорпион
23.10 - 21.11
Стрелец
22.11 - 21.12
Козерог
22.12 - 19.01
Водолей
20.01 - 18.02
Рыбы
19.02 - 20.03
Большая попа - сексуально или нет?

Будьте в курсе наших последних новостей!

Подписка на RSS-лента BestWom рассылка
Рианна пукнула в ванной в своем новом видео
Певица потрясла мир, снявшись в откровенном ролике