Почти каждому человеку знакомо чувство переедания, и речь не о зависимости от еды – ее не существует. Это вполне естественное явление: вкусно поесть на празднике, не суметь отказать в гостях, побороть грусть сдобным печеньем или наброситься на еду после рабочего дня. Однако иногда мы переедаем скорее по привычке, не замечая, и это легко исправить, если использовать 7 простых советов. Вот действенные способы того, как начать есть меньше.
- Тренируйте осознанность
Чтобы съедать меньше, чем вы едите сейчас, а точнее, есть достаточное и нужное вам количество, нужно учиться думать во время приема пищи. Тщательно выбирайте продукты, мойте их, готовьте блюдо, отслеживая вкус. Во время трапезы отложите телефон и сконцентрируйтесь на том, что находится в вашей тарелке. Нравится ли вам вкус? Что можно заменить в блюде, чтобы ингредиенты лучше сочетались? Как вы себя чувствуете, сидя за столом?
Психологи и диетологи советуют пробовать есть нерабочей рукой или использовать бамбуковые палочки, но не чтобы съесть меньше, а чтобы замедлиться и побыть в моменте.
Ваша задача – создать себе культуру питания. Не ленитесь накрывать на стол, стелить салфетки и класть ножик. Выключите телевизор и уберите смартфон. Когда вы осознанно едите, то можете легко отследить сигнал сытости и понять, нравится ли вам съеденное или вы просто жуете по инерции.
Ещё один важный момент – чтобы научиться есть меньше, не доедайте то, что невкусно. Нас с детства заставляли съедать все до крошки за маму, папу и нянечку, рассказывали ужасы о блокаде и детях в Африке, внушали, что «тарелка любит чистоту», но конкретно к вам это все отношения не имеет. Вы не урна, чтобы заталкивать в себя пищу, доедая за детьми, мужем, гостями или то, что испортится. Чтобы еда не пропадала, изначально готовьте и кладите меньшие порции.
- Целуйте и обнимайте друг друга
Ежедневные проявления привязанности и любви тоже помогут вам есть меньше. Во время близости вырабатывается гормон доверия окситоцин, который через цепочку реакций влияет на наш аппетит.
Часто люди склонны восполнять нехватку любви едой. Например, тяга к мороженому или сгущенке может быть неосознанной попыткой вернуться назад в младенчество, когда с мамой был установлен тесный и безопасный контакт. Еда – одно из первых доступных нам удовольствий, поэтому находясь в тревоге, мы хотим вновь вернуться к тому умиротворению, которое испытывали у материнской груди.
- Ешьте с кем-то, но не за компанию
Женщины едят меньше, когда находятся в кругу других людей. Это объясняется нежеланием выбиваться из стаи, поэтому если все в компании скажут «мне только кофе», вы вряд ли рискнете заказать себе стейк. Кроме всего прочего, во время дружеских встреч происходит восполнение дефицита позитивных эмоций, и у вас нет нужды получать их от еды.
Важно отличать еду в компании от еды за компанию. Если вы не голодны, но все вокруг едят и пытаются вас угостить, вы можете поесть из вежливости, но потом наверняка почувствуете себя хуже. Планируйте встречи так, чтобы ко времени семейного обеда уже слегка проголодаться. Если в гостях вы наелись, но впереди десерт, и вы ощущаете, что он будет лишним, попросите хозяйку завернуть вам его с собой – чуть позже или завтра вы с удовольствием попробуете ее пирог дома.
Есть меньше — не значит морить себя голодом перед гостями, экономя калории. Потом вы наверняка наброситесь на еду и не сумеете понять, насытились или нет, а значит – переедите.
- Попробуйте ароматерапию
Некоторые эфирные масла могут успокаивать нервную систему, предотвращать стрессы и снижать вероятность эмоционального переедания. Капните немного аниса, розового масла и лаванды в чашу аромалампы и зажгите свечу. Проводите такие релакс-процедуры через день, сосредоточиваясь на своем самочувствии.
- Двигайтесь
Чтобы есть меньше, найдите себе спорт по душе. Начать можно с длительных пеших прогулок. Кардионагрузка, как и другие виды спорта, способствует выработке эндорфинов. Вы чувствуете себя энергичной и меньше тянетесь к быстрым углеводам. Это логично, что, когда в теле мало энергии, оно жаждет получить ее как можно скорее, и максимально быстрый способ – найти легкоусваиваемые, простые углеводы из булочек, хлеба, шоколада, бананов. Поддерживая физическую активность, вы нормализуете сахар в крови, меньше подвержены скачкам аппетита и резкой усталости.
- Потребляйте белок
Белок долго усваивается и насыщает больше, чем другие нутриенты. Начинайте свой день с белкового завтрака, и не вздумайте пропускать этот ценный прием пищи. Не поев утром, вы ощущаете нарастающий в геометрической прогрессии голод весь день и за ужином сметаете все, что есть в холодильнике.
На этом, как правило, такие едоки не останавливаются и приходят к холодильнику еще и ночью. Естественно, после ночной пирушки им уже не хочется завтракать, они шагают на работу голодными, а затем круг повторяется.
Хотите есть меньше? Ешьте каши и яйца, сыр, творожные продукты – сырники, запеканки, слабосоленую рыбу (например, на бутербродах из цельнозернового хлеба), тунец с подсушенным тостом или куриное филе, запеченное со специями. Из растительных источников протеина можно выделить авокадо, гречневую крупу, орехи.
- Утепляйтесь
В холодные месяцы мы затрачиваем массу энергии на то, чтобы согреться. В зимнее время мы даже выбираем более питательную пищу, плотную, калорийную, чтобы уберечься от морозов. Именно по причине повышенной потребности в обогреве люди, которые сильно похудели или скудно питаются, начинают постоянно зябнуть, даже когда всем остальным тепло.
Если вы станете одеваться по погоде, установите обогреватель на работе и дома, будете заранее смотреть расписание общественного транспорта, чтобы не мерзнуть на остановке по часу, то заметите, что аппетит снизился, а вас уже не так тянет на вечернюю пол-литровую кружку какао и бутерброд с маслом.
И главный совет: не ограничивайте себя силой. Организм умный, и он обязательно возьмет себе свое. Научитесь дружить с ним, и тогда вам не придется держать себя в черном теле, лавируя между очередной диетой и срывом.
Комментарии: “7 советов, как есть меньше и не урезать себя в еде”