Повальный симптом нашего общества – стресс, ставший настолько привычным, что уже кажется нормой. Нам, но не нашей психике и телу! Аутогенные тренировки могут снизить градус напряжения и расслабить разум и мышцы. Не бойтесь: со спортом это связано лишь косвенно.
Что это такое?
Аутогенные тренировки пришли из области психотерапии и сразу же стали трендом. Они не требуют надрывных занятий в тренажерном зале, закрытия всяческих «белковых окон» или агрессивной «сушки» – только тотальное расслабление от макушки до пальчиков ног.
Самый сложный этап, как ни странно, расслабиться. Малейшая попытка заставить себя отдыхать – это насилие и напряжение. Цель этой практики (не путайте с медитативной!) в релаксации. Вы ложитесь на ровную, умеренно твердую поверхность, вытягивая конечности. Расслабив тонус всех мышц, вы словно наливаетесь тяжестью. На следующем этапе нужно прочувствовать тепло, струящееся по всем участкам тела, и дышать глубоко. Техника включает множество упражнений, но начинается все с 6 базовых, о которых мы расскажем в конце статьи.
Кому могут помочь аутогенные тренировки?
Аутотренинг показан тем, кто страдает тревожным расстройством, депрессией, отслеживает у себя симптомы обсессивно-компульсивного расстройства. Полезна техника страдающим бессонницей, гипертоникам (из-за перманентного стресса), людям с психосоматическими заболеваниями, переутомлением, хронической болью и просто неумением оставаться в моменте, быть включенным в «здесь и сейчас».
Кому нельзя проводить такие тренировки?
Запрещена самостоятельная тренировка тем, у кого наблюдаются психические и диссоциативные расстройства, диабетикам, сердечникам, детям и пожилым людям.
Как провести аутогенные тренировки?
Для начала лягте на пол. В комнате должно быть проветрено, но на момент начала тренировки окна закройте. Сосредоточьтесь на своем теле. Мы так редко обращаем внимание на физические ощущения, что теряем связь с телесностью. Не заставляйте себя расслабляться – все должно быть естественно и пассивно. Первая часть включает 6 упражнений, направленных на смещение фокуса вашего внимания с разных частей тела и отслеживания ощущений.
- Тяжесть в руках и ногах
Про себя медленно повторяйте следующее: «Моя левая рука становится тяжелой. Правая рука тоже тяжелеет. Обе мои руки – тяжелые, и я не могу их поднять. Но я спокоен и расслаблен». Повторите то же с каждой конечностью и со всеми одновременно (по 6 раз). Суть не только в самовнушении, вы должны реально чувствовать то, о чем говорите.
- Тепло в конечностях
Теперь ваше внимание – на теплоте рук и ног. Медленно повторите у себя в голове: «Моя правая рука очень теплая. Левая рука тоже теплеет, по ней разливается жар. Две мои руки такие теплые». Проделайте то же с ногами. Вот почему в комнате должна быть комфортная температура: тяжело представить тепло, когда вы мерзнете.
- Сердце
Ваше сердце бьется спокойно и ровно. Расскажите себе об этом и почувствуйте, что это действительно так.
- Концентрация на дыхании
«Мне так легко дышится. Я дышу совершенно спокойно и ровно». Повторите эту фразу 6 раз, прислушиваясь не к рациональному «я», а чувственному.
- Аутогенные тренировки: тепло в груди
Мысленно найдите свое солнечное сплетение. Сосредоточьтесь на этом месте и проговорите 6 раз: «По моей грудной клетке и животу разливается тепло. Мне так тепло, что становится горячо, как от солнца».
- Прохлада лба
Теперь потренируем контрастное ощущение. Спокойно ощутите, насколько холоден ваш лоб и мысленно скажите об этом 6 раз. Ваш лоб твердый и холодный, не так ли? Упражнение очень помогает при мигренях.
Для того, чтобы погрузиться в аутогенное состояние, нужно около 30 минут. Поначалу будет сложно: вы ведь привыкли все контролировать! Но потом вы поймете: свобода от контроля – то, чего вам так отчаянно не хватало все эти месяцы, а то и годы.
Дальше инструкции нет. Центральное упражнение придумываете вы сами. Это может быть представление морского берега, бабушкиного сада из детства и даже эротическая фантазия – что-то, что приносит вам удовлетворение. Важно, не напрягаясь, представить это максимально живо и четко, до деталей.
Выход из аутогенного транса начинается с расширения зоны концентрации. Вы прислушиваетесь к звукам вокруг, чувствуете, как лопатки и ягодицы касаются коврика для йоги, ощущаете запахи, шевелите пальцами ног. Открыв глаза, потянитесь и медленно встаньте, не совершая резких движений.
8-недельный курс ежедневных тренировок способен вывести вас из уныния без медикаментов и психотерапии. Разумеется, в качестве вспомогательного лечения аутогенный тренинг тоже невероятно эффективен.
Также вам могут пригодиться эти полезные упражнения для ног, пресса и спины.
Комментарии: “Аутогенные тренировки: что это и почему вам нужны?”