Наверняка в вашем окружении есть хотя бы один близкий человек, который регулярно ходит на занятия йоги и постоянно рассказывает о ее пользе. Чтобы вам познакомиться с азами древней гимнастики, совсем необязательно нанимать инструктора. В нашей статье мы расскажем об основных упражнениях одного из видов домашней йоги – хатха-йоги.
В ней акцент сделан на выполнении физических упражнений и дыхательной гимнастики. Начинать тренировку следует с обучения правильному дыханию. Да-да, по мнению продвинутых йогов, все мы дышим неправильно, так как втягиваем и выпускаем воздух автоматически. В то время как управляя дыханием можно основательно поддержать организм.
Начинать упражнения рекомендуют ранним утром до завтрака. Можно тренироваться и среди дня, но только сделав трехчасовый перерыв после приема пищи. Учиться дышать будем через нос и на свежем воздухе. Если невозможно делать дыхательную гимнастику на улице, то нужно хотя бы открыть форточку.
Полное дыхание – фундамент дыхательной гимнастики
Начиная занятия домашней йогой, в первую очередь важно освоить полное дыхание, которое состоит из трех частей:
- Брюшное или глубокое;
- Среднее или внутриреберное;
- Ключичное (верхнее).
При брюшном дыхании спасибо вам скажут сердечно-сосудистая и пищеварительная системы. Потому что оно помогает снизить давление, поддержать сердце и наладить пищеварение. Чтобы научиться так дышать, нужно принять положение лежа, сидя или стоя, но в это время позвоночник и голову держать на одной линии. Вдыхая через нос, воздух нужно послать в самый низ живота, оставляя грудную клетку неподвижной. Выдыхая, живот втягивают, концентрируясь на области пупка.
Среднее дыхание полезно для печени, желчного пузыря, желудка и почек. Так дышать можно сидя, лежа или стоя. Сначала необходимо энергично вдохнуть носом, чтобы расширилась грудная клетка. Когда мы выдыхаем, она сжимается, а воздух выходит через нос. Упражнение следует повторить 5-7 раз.
Верхнее дыхание выполняется в том же исходном положении, что и предыдущие. Нужно медленно вдыхать, поднимая ключицы и плечи, а живот и грудная клетка не должны двигаться. Выдыхая, плечи опускаем.
Полное дыхание можно выполнить, соединив все три этапа. Сначала нужно наполнить воздухом живот, затем сосредоточиться на грудной клетке, а затем перейти к верхним долям легких. После такого вдоха следует выдох, во время которого опустошается сначала живот, потом грудная клетка, и затем опускаются плечи.
Научиться такому дыханию означает выполнить семь циклов, в которых выдох длится дольше, чем вдох. Легче обучиться упражнению, стоя перед зеркалом с открытыми глазами.
Домашняя йога: дышим с пользой для поднятия настроения
Есть в хатха-йоге дыхательное упражнение, от которого забываются тревоги и настроение улучшается. Выполняют его стоя, сначала энергично вдыхая, а затем медленно выпуская воздух.
Во время вдоха нужно медленно поднять руки на уровень плеч, держа их ладонями книзу. Затем нужно сжать кулаки, задержав дыхание до 15 секунд. Руки сгибают в локтях, поднимая кулаки к плечам.
Теперь руки с выдохом расслабляем и опускаем вниз. В это же время опускаемся вперед и ненадолго замираем. Руки сгибаем с напряжением, словно преодолевая сопротивление.
Упражнение можно повторить пару раз, не допуская усталости.
Также вам будет полезно узнать, можно ли заниматься йогой во время беременности.
Комментарии: “Домашняя Йога”