Как накачать пресс в домашних условиях: лучшие варианты упражнений

Плоский живот — это всегда очень красиво. А наличие кубиков или рельефа мышц — это большое достоинство, поскольку добиться этого может далеко не каждый. Возможно ли накачать пресс в домашних условиях и сделать это быстро?

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала

Вопреки всем слухам, пресс можно накачать самостоятельно, без помощи специальных тренажёров или тренера. Уйдёт ли на это больше времени? Нет. Будет ли процесс приобретения кубиков менее эффективным? Нет. Большую роль во внешнем виде пресса играет

• количество жира на животе;
• насколько сильно проработаны мышцы пресса.

При хорошей проработке мышц и минимальном количестве жира спортсмен может не переживать и в кратчайшие сроки увидеть кубики на животе.

Частота и интенсивность тренировок

Как правило, хорошее качество тела зависит из трёх основных элементов:

• дефицит калорий. Когда человек потребляет меньше калорий, он худеет;
• профицит. Когда человек «кормит» и наращивает мышцы;
• поддержание. Когда организм находится в оптимальной форме, и человек просто поддерживает оптимальную форму.

Как уже говорилось выше, для того, чтобы был виден пресс, мышцы должны быть объемными и хорошо проработанными. Для этого нужен профицит калорий, тогда человек будет кормить и наращивать мышцы.

Справка! Нельзя урезать белок, который является основным строительным материалом для мышц. Женщинам категорически запрещено урезать жиры. Они участвуют в активной работе репродуктивной системы.

Но при профиците есть одна большая проблема — жир. Как бы спортсмену не хотелось, жир будет появляться при профиците, так как организм питается с увеличением рациона. Поэтому для более выраженного и чёткого рельефа нужен дефицит, он уберет лишний жир с живота и покажет все прелести и изгибы ранее накачанного пресса.

Рекомендации: как накачать пресс для женщин

Пара рекомендаций, касательно тренировок для девушек и женщин:

• подбирать упражнения на проработку мышц;
• быть осторожным с боковыми мышцами пресса, поскольку они убьют тонкую талию;
• нельзя урезать количество жиров и белков;
• не проводить ежедневных тренировок, достаточно 3 занятий в неделю.

Это то, что касается основных рекомендаций.

коврик для йоги

Эффективные упражнения в домашних условиях

Далее стоит разобрать самые лучшие, мощные и эффективные упражнения, которые помогут проработать группу мышц пресса. Они являются оптимальным вариантом как для мужчин, так и для женщин.

Скручивания с поднятием колен

Скручивания проводятся в положении лёжа на полу, и спортсмен должен поднимать корпус, при этом поднимать колени, дотрагиваясь ими до лба. Упражнение выполняется в несколько подходов, человек должен почувствовать, как задействуются основные мышцы. Важно следить за дыханием, а также техникой упражнений, это позволит правильно и эффективно выполнять скручивания, тем самым приблизить желанный результат.

Как накачать пресс: скрестные касания прямых ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует хорошей растяжки. Основная сложность заключается в том, что нужно находиться в положении лежа на спине, и при этом накрест дотянуться до выпрямленных и поднятых в воздух ног. Стоит учитывать, что данное упражнение задействует косые мышцы живота.

резинка для тренировок

Велосипед на предплечьях

Спортсмен становится в положение обратной планки. Важно следить за тем, чтоб угол локтей был прямой, а далее выполняется упражнение велосипеда под определённым углом. Очень важно следить, чтоб правильно выполнялась техника упражнения, а также нужно выполнять его не по количеству повторений, а по секундам. Оптимальное время для начала — 30 секунд.

Как накачать пресс: складка с подтягиванием ног

Упражнение также выполняется на спине и основная задача спортсмена — достать руками до ног, при этом подняв корпус. Упражнение выполняется достаточно сложно, за счёт того, что в конечном положении человек находится только на ягодичных мышцах. Самая большая сложность состоит в том, что в таком положении спортсмен должен продержаться пару секунд, только потом можно вернуться в исходное положение. После небольшой передышки выполняются дальнейшие подходы.

Шаги из планки в четвереньки

Упражнение выполняется в планке на выпрямленных руках. Спортсмен в таком положении поочерёдно заводит ноги в пространство между полом и брюшной полостью, прижимая колени к груди. Важно, чтоб ноги оставались на весу и носки не касались пола.

Перекаты на полу

Упражнение выполняется лежа на спине, основной задачей является поднятие нижней части тела: ног и корпуса. При этом лопатки не должны отрываться от пола и человек должен выполнять упражнение, чувствуя, как задействуются брюшные мышцы.

Косые скручивания ладонь-стопа

Из положения лёжа человек должен прямо поднять перед собой ноги, обязательно под прямым углом. А руками нужно накрест дотянуться ладонью до стопы. Вторая рука должна быть отведена в сторону.

костюм для йоги

Вертикальные ножницы с руками

Достаточно популярное упражнение, где спортсмен находится на спине, лопатки плотно прижаты к полу. Ноги приподнимаются под определённым углом, и на протяжении какого-то времени перекрещиваются между собой.

Как накачать пресс: горизонтальные ножницы на спине

Выполняется аналогично прошлому упражнению, но угол наклона ног должен быть прямой, лопатки также не отрываются от пола.

коврик для йоги

Повороты корпуса в планке на локтях

Упражнение задействует косые мышцы живота. Спортсмен занимает позу планки, и начинает раскачиваться бёдрами в разные стороны. При этом не должны двигаться ноги, исключительно корпус.

Подъемы корпуса к прямым ногам

Спортсмен поднимает ноги, образуя прямой угол. Далее, не убирая ноги, нужно дотягиваться кончиками пальцев до носочков на ногах.

Косые скручивания

Активно задействуются косые мышцы живота. Лёжа на спине спортсмен поочерёдно сгибает ноги в коленях, поднимая их дотрагивается до них локтями. Касания должны осуществляться накрест.

Важно! Ладони должны быть закреплены на затылке в замок.

Поочередные опускания ног лежа на спине

Спортсмен находится на спине, руки по швам, и, не отрывая лопаток, выполняет упражнение. Нога одна за одной поднимаются под прямым углом, а затем одна нога сменяет другую.

Диагональная складка

Исходное положение на спине, можно упираться на ладонь или локоть. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются одновременно с корпусом, либо просто притягиваются к груди.

Планка-паук

Достаточно сложная планка на прямых руках. Ноги максимально сгибаются в стороны, поочерёдно выполняется упражнение на каждую ногу.

коврик для йоги

Двойные скручивания с пульсацией

Двойные скручивания выполняются со спины, основная особенность в том, что исходное положение принимается не сразу, а после второго скручивания.

Касания разноименных ног и рук

Упражнение выполняется как скручивание с выпрямленными ногами, где спортсмен касается ногами рук крест-накрест.

Как накачать пресс: подъемы корпуса в позе бабочки

Исходное положение на спине, где ноги в положении бабочки, а руки накрест на груди. Рывковым движением пользователь поднимает корпус и касается пяточек, после чего принимает исходное положение.

Сведения рук в уголке на полу

Спортсмен выходит из положения лёжа, приходя в упор на ягодицы, и в самой верхней точке делает хлопок, после чего принимает исходное положение.

Как накачать пресс: планка с касанием стопы

Первичное положение — планка на высоких руках, после чего человек как бы подтягивается к ногам и касается стоп, так, чтобы ягодицы были на самом верхнем углу.

Русский твист

Находясь только на ягодицах, пользователь поворачивает корпус из одной стороны в другую.

Планка колено к локтю по диагонали

Упражнение выполняется в положении планки на прямых руках, где спортсмен попарно касается коленями локтей.

Как накачать пресс: повороты с выносом руки

Находясь в положении лёжа, колени согнуты, пользователь поднимает корпус и прямыми руками накрест касается коленей.

«Дворники» с согнутыми ногами

Находясь на спине, человек поднимает ноги под прямым углом и сгибает, поворачивая из в разные стороны. При этом руки раскинуты по бокам, и лопатки не отрываются от пола.

коврик для йоги

Как накачать пресс: подъем таза в боковой планке

Такое упражнение еще называется боковой планкой, где бёдра отрываются от пола. Спортсмен находится в положении планки на боку, на одной руке.

Это список основных эффективных упражнений, с помощью которых можно качать пресс, и которые в комплексе помогут добиться рельефного пресса и плоского живота.