Как справиться с тревогой на пике: 7 советов

Получить нервный срыв в 21 веке проще, чем когда-либо, несмотря на все блага и достижения науки. Если вы плохо спите, ощущаете собственную непродуктивность, у вас сложности с едой и полноценным отдыхом, то стоит быть осторожнее: стресс имеет свойство копиться, приближая вас к всплеску тревоги и паники. Заметив у себя сильное беспокойство, неспособность концентрироваться и отсутствие сил справляться со всем этим, стоит задуматься, не находитесь ли вы на пике тревожности? И как в таком случае справиться с тревогой?

Жизнь человека – некая нескончаемая инерция событий, которые развиваются не так, как бы хотелось или как представлялось в идеале. Неуверенность, отсутствие чувства стабильности и безопасности, гонка за успехом и перманентное сравнение с другими подкармливают стресс, взращивая его до такой степени, что человек просто не может справиться с ним сам. Пиком тревожности называется состояние, когда тревога захлестывает вас ежедневно и мешает полноценно жить, работать, общаться, спать и есть.

В борьбе с тревогой огромное значение имеет навык оставаться в настоящем. Психологи, коучи, духовные проводники в один голос твердят: искреннее принятие ситуации облегчает беспокойство над тем, что еще не случилось. Тревога – плод переживаний прошлого и страха перед неизвестностью будущего. Но течение жизни не всегда безоблачное, и вместо нахождения в туманном будущем или сожалений об ушедшем прошлом нужно находиться в моменте, и проживать его так, чтобы не жалеть о случившемся в будущем. Если говорить буквально, то есть множество дорог, но путь один – только вперед. 

Как справляться с пиком тревожности и помогать себе прийти в норму?

7 советов для тех, кто хочет избавиться от тревоги

1. Переключайтесь

Как только вы ощутите, что беспокойство повышается, силой воли отвлекитесь от предмета тревог. Смените повестку дня сами. Например, выйдите на прогулку или поговорите с другом. Включите кино или приготовьте что-то вкусное и горячее. Почитайте вслух. Отожмитесь несколько раз.

Запускать режим замены рекомендуется только в том случае, если вы уже встречались с тревогой и понимаете, что она касается конкретного предмета, и что она, в сущности, беспочвенна. Переключить внимание не означает проигнорировать свои чувства и потерять с ними контакт. Переключиться, но не отвлечься.

2. Как справиться с тревогой: Заземлитесь

Попробуйте упражнение на заземление. Суть в том, чтобы сделать перерыв и сосредоточиться не на трудностях, а на своих ногах. Сядьте или встаньте так, как вам удобно. Не торопясь, полюбуйтесь на свои ступни. Проанализируйте их состояние: как им сейчас? Тепло, холодно, влажно или сухо? Есть ли интересные или необычные ощущения вроде покалывания или щекотки? Может, бегают мурашки?  

Пошевелите пальцами. Потяните носки на себя. Прочувствуйте, как ноги соприкасаются с обувью, а обувь – с полом или другой плоскостью, на которой вы стоите.

Это эффективный способ заземлиться, ощутить себя здесь и сейчас, почувствовать стабильность и основательность, понять, что земля не ушла из-под ног и никогда не уйдет. Обычно беспокойство охватывает область горла и груди, причиняя дискомфорт чувством сжатия, однако ноги тоже могут быть зоной расслабления и заземления в момент волнения.

Испытывая страх или тревогу, сжимайте пальцы так, словно зарываете их в песок на пляже. Ощущайте твердь, на которой стоите, и говорите себе, что вы в порядке.

3. Двигайтесь

Достаточно всего пары минут активности, чтобы снять беспокойство. Всего три минуты прыжков, танцев у зеркала или ходьбы по лестнице – и вы отвлекаетесь от причин, которые всколыхнули в вас страх.

Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, у вас возрастает уровень дофамина, и это бодрит и вдохновляет.  Движение – оптимальный способ вернуть себе хорошее настроение и войти в контакт со своим телом. Многие люди, склонные к тревожности, говорят, что в самые острые моменты они ощущают себя каменными, как скомканный и отвердевший пластилин, им трудно дышать и говорить. Спортивные занятия снимают телесные блоки и дарят свободу движений.

4. Как справиться с тревогой: Обустройте дом

Займитесь наведением чистоты и уюта там, где вы живете. Выбросьте хлам, переставьте вещи иначе, закажите новые пледы и подушки, откройте шторы и окна. Наведение порядка и реорганизация пространства – не бессмысленная трата времени, а терапевтическая деятельность. Расчищая внешнюю среду, вы создаете комфорт и внутри себя. Из пассивности и апатии вы шагаете к улучшениям, а значит, даете себе надежду на то, что сможете навести порядок и в жизни.

5. Дышите

Попробуйте дышать осмысленно и применять одну из действенных техник для вытеснения мрачных мыслей. В следующий раз, когда вам нужно будет к стоматологу или на встречу с незнакомыми людьми, опробуйте практику накануне.

• Вытяните ладонь перед собой, разведите пальцы.
• Указательным пальцем второй руки обведите по воздуху контур ладони, начиная с запястья со стороны мизинца.
• Обводя мизинчик снизу-вверх, вдохните. Спускаясь вдоль пальца вниз – выдохните. И так на каждой фаланге, пока не обведете всю руку.
• Смените направление и продвигайтесь назад, от большого пальца к мизинцу. Концентрируйтесь на вздохах и повторяйте столько раз, сколько нужно, чтобы успокоиться.

6. Снова подышите

Люди в своем большинстве дышат вертикально, поднимая только плечи, а диафрагма и живот при этом почти неподвижны. Физиологически такое дыхание только усиливает стресс и чувство нехватки воздуха, поэтому старайтесь приучить себя дышать горизонтально, расправляя диафрагму и выпячивая на вдохе живот. Выталкивая воздух, расслабляйте туловище.

Когда вы дышите, поднимая плечи, вы подключаете вспомогательные мускулы, из-за чего ЧСС растет, артериальное давление становится выше, как и уровень кортизола. Привыкнув дышать не только верхушкой легких, но и грудью с животом, вы заметите, что вам стало легче.

7. Как справиться с тревогой: Сходите на прогулку

Проводите время на свежем воздухе, желательно, в парке или у воды. Наблюдайте за прохожими и птицами. Старайтесь напитаться энергией жизни, которая пронизывает природу. Пусть прогулка по скверу станет вашим личным психотерапевтическим ритуалом.

Исследования показали, что у тех, кто любит природу, снижается беспокойство, так как отдел, отвечающий за руминацию (навязчивые мысли и неконструктивные волнения), плохо снабжается кровью и функционирует слабо. Можно использовать демоверсию природы и рассматривать фотоизображения леса, воды, гор в моменты тревоги.

И, разумеется, лучший способ если не побороть тревогу, то научиться с ней сосуществовать максимально комфортно и полноценно – это вовремя найти своего психолога или психотерапевта, который в рамках сессий поможет обрести уверенность и спокойствие даже в условиях непредсказуемости этого мира.