Почему вам хочется есть даже после плотного завтрака?

О том, что завтрак – основной прием пищи и источник энергии на весь день вперед, не слышал разве что ленивый. Мы послушно придерживаемся совета диетологов и прилежно завтракаем без пропусков, однако через некоторое время ощущаем, что голодны. В чем причина? Почему мы не наедаемся, почему нам хочется есть после завтрака?

Причины голода после завтрака

Важен не только сам факт приема пищи после пробуждения, но и качество съеденного. Если ваша первая трапеза содержит много простых углеводов и сахара, то уровень глюкозы в вашей крови сначала поднимается (и вы вместе с сытостью ощущаете прилив бодрости), а затем резко обрушивается вниз, и наступает утомление и голод. После съеденной булочки или шоколадки с кофе уже через час-два вы ощущаете физиологический дискомфорт и эмоциональное томление: вроде недавно ели, но так хочется опять!

Плохой вариант завтрака – это сладкая быстрорастворимая каша, покупные мюсли (они содержат много сахара и энергетически «пустых» калорий), мучные изделия (круассаны, булочки, блины), шоколад, фрукты. Еще хуже не завтракать вовсе и заменять еду кофе – пропуск приема пищи становится провокатором перееданий уже к обеду или к вечеру.

Почему хочется есть после завтрака: что добавить в рацион

Чтобы поддерживать оптимальной уровень сахара в крови и не страдать от приступов голода, нужны два компонента питания – белок и клетчатка. Рекордсмены по содержанию пищевых волокон – это цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола, нешлифованные крупы из цельных злаков – гречка, геркулес, коричневый рис, кукурузная каша, киноа, пшено.

Если вам нравятся подсушенные тосты на завтрак, замените пшеничный хлеб на ржаной или отрубной, в нем куда большее количество клетчатки, чем в батоне. Дополните сэндвич белковой составляющей: например, яичницей или ломтиком красной слабосоленой рыбки, отварной курицы или запеченной индейки. Можете намазать тост ореховой пастой, только следите, чтобы в составе были исключительно перетертые орехи и максимум соль. Сахара, растительных масел, эмульгаторов и других добавок в качественной пасте быть не должно.

Многим нравится завтракать тарелочкой мюсли. Покупая их в супермаркете, читайте состав: идеально, если в нем нет ничего, кроме крупы, орехов и сухофруктов. Часто о присутствии рафинированных углеводов свидетельствуют такие слова, как «очищенные», «обогащенные», «сироп», «патока». Полезные мюсли сделаны из цельных зерен, без сахара, меда, шоколада, рисовых зерен и других добавок. Лучше всего делать их дома, добавляя в крупу сухофрукты и семена.

Начинать день хорошо с каши – в ней есть медленные углеводы, которые перевариваются долго и поддерживают сытость в течение многих часов. Добавьте к кашке протеин: тыквенные семечки, яйца, натуральный йогурт без подсластителей, миндаль или яйцо-пашот. Такой завтрак убережет вас от соблазна «догнаться» печеньицем или сникерсом через полчаса после.

Когда оптимально завтракать?

Обычно к моменту, когда вы проснулись, прошло уже больше 9-10 часов с того времени, как вы отужинали, поэтому вполне нормально испытывать легкий голод сразу после пробуждения. Если с утра вы не хотите есть, значит, съели больше накануне вечером и пока не нуждаетесь в подпитке. Тошноту утром провоцировать может вечерний кофеин, алкоголь, жирные и сладкие блюда, тяжелое мясо (отбивные, котлеты). А вот если аппетит очень сильный, ноет желудок и активно выделяется слюна, вероятно, вы скудно поужинали, и до утра вам этого не хватило.

Завтракать сразу после пробуждения или подождать час-полтора – решать вам. Главное – поесть до того, как легкий голод перерастет в нестерпимый.

Если хочется есть даже после правильного завтрака

Вы поели сбалансированно и вовремя, но все равно голодны. Есть вероятность, что у вас происходят резкие скачки глюкозы, и от этого вы ощущаете голод тогда, когда физиологически пока есть рано. Попробуйте перекусить яблоком или орешками, чтобы восполнить запас клетчатки. Выпейте чистой воды – мы часто путаем жажду с голодом.

Если проблема не решается, и вас это беспокоит, обратитесь к терапевту и эндокринологу – нужно исключить возможность заболеваний, влияющих на ваш аппетит, адекватную выработку инсулина (это гормон, утилизирующий глюкозу), уровень сахара и вес.

Иногда нам хочется есть, когда мы едим не свои продукты – то есть не то, что хотели изначально. Не выходите из круга диет и срывов? Ограничиваете себя в питательных и калорийных продуктах? Исключаете любимые блюда? Тогда даже поев «правильно», вы будете испытывать эмоциональную неудовлетворенность и, естественно, голод.

Что делать, когда еда не лезет?

Бывает так, что завтракать очень сложно – например, еще слишком рано для еды или вы не привыкли есть по утрам. В таких случаях роль завтрака может сыграть питательный смузи: коктейль из шпината с орехами, с бананом и ягодами, с йогуртом и фруктами. Лучше выбрать что-то легкое или взять перекус с собой, чем отказаться от еды совсем и к обеду ощутить острое желание съесть слона.