Утомление: как понять, что вы с ним столкнулись, и что делать

Если вы чувствуете себя подавленно, безрадостно и опустошенно, делаете все на автопилоте, не испытываете эмоций от того, что волновало вас раньше, то возможно, вы испытываете одно из сложных психологических состояний – депрессия, выгорание или утомление, которые отличаются по времени и силе. Как понять, что вы утомлены, и что с этим делать? Читайте подробно в статье.

Причины утомления

Пандемия длится уже не первый год, но по-прежнему повергает людей в тотальный стресс, связанный со страхом заболеть, тревогой за близких, новыми форматами работы и нахождением дома почти безвылазно. Речь не про обыкновенную хандру и временное плохое настроение, а про моральное выгорание, вызванное множеством факторов, и даже депрессии на почве переживаний высокой интенсивности, изоляции и монотонности во время карантина. Самое страшное, что происходит с психикой человека – это потеря смысла и невозможность радоваться жизни.

Еще одной причиной утомления может стать работа, изменившая свой формат с обычной офисной на удаленную. Для многих сотрудников это стало настоящим испытанием: необходимо было справляться с рабочими задачами так же эффективно, как прежде, и сочетать это с ведением быта и воспитанием детей. Значительно сократилось личное пространство, что тоже стало поводом для повышенной нервозности.

Разница утомления и других психологических состояний

Термин «утомление» был предложен социологами в 2002 году и имеет следующее значение – состояние пустоты и застоя, которое напоминает жизнь в тихом отчаянии. Утомление является также антиподом благополучия и процветания.

Утомление не считается психическим расстройством. Депрессия, например, это не просто плохое настроение, а клинический диагноз, и длится состояние более двух недель. Выгорание – это комплекс симптомов, связанных с сильной усталостью и длительным пребыванием в состоянии напряжения и активности. Утомление же говорит о временной – и это ключевая черта – утрате интереса к жизни. Если вовремя не заняться своим состоянием, то утомление может перетекать в депрессию, выгорание, апатию.

Таким образом, утомление временно, характеризуется потерей интереса и радости, нехваткой положительных эмоций на фоне общей тревоги и эмоционального напряжения.

Состояние утомления: суть и особенности

Частично утомление объясняется недостатком позитивных эмоций и впечатлений, которые так важны для поддержания жизненной энергии. Когда ввиду коронавируса повсеместно умирают люди, в том числе родные, обостряются финансовые кризисы и политические конфликты, когда многие теряют работу, тревожатся за материальное благополучие и здоровье, остается мало возможностей испытывать надежду и радость. Длительное утомление может становиться причиной развития проблем со здоровьем, и речь не только о психологии, но и о телесности: возникают психосоматические заболевания, обостряются аллергии и ОРВИ, иммунитет слабнет.

Кому грозит утомление больше других?

Состояние утомленности и ангедонии (неспособность получать удовольствие) может возникнуть у любого человека, но риск возрастает, если вы изолированы от общения, переживаете горе, потеряли работу или ощущаете утрату контроля над собственной жизнью. Утомлению подвержены тревожные и мнительные люди, те, кто регулярно перерабатывает, люди со слабыми личными границами, эмпатичные и чувствительные люди, представители помогающих профессий: врач, учитель, волонтер и т.д.

Почему утомление и выгорание стали проявляться именно в пандемию?

Вы можете понимать, что у вас точно не депрессия, но у вас есть ощущение пустоты и бессмысленности всего, а мысли о будущем окрашены вовсе не надеждой, а тревогой и страхами. Переутомление балансирует на грани временного плохого настроения и психического состояния. Естественно, что с увеличением количества внешних триггеров стало больше случаев утомления, морального и профессионального выгорания, депрессий и панических атак. Последние полтора года над миром навис страх смерти от ковида, и это гнетущее чувство не может испариться в одночасье.

Что делать?

Для психического благополучия крайне важно возвращать себе разумный контроль над событиями и решениями в жизни. Начните с плана на ближайшие несколько дней. Впишите в график отдых, продумайте, как проведете время. Организуйте свой день, чтобы в нем не было постоянной спешки. Начните утро медленно и в одиночестве, в тишине. Создавайте вокруг себя спокойствие.

Восстановите связь с близкими. Надежные, крепкие отношения, основанные на доверии и заботе, способны стать адекватной заменой психотерапии.

Если вы обратили внимание, что давно не смеялись, ограничили социальные связи и не можете собраться с мыслями, чтобы спланировать что-то на будущее, возможно, это как раз-таки утомление. Погружение в такое состояние заметно больше извне, со стороны. Спросите у близких, не поменялись ли вы в их глазах, не кажется ли им, что с вами что-то происходит. Узнайте, может, они чувствуют что-то похожее?

Начните заниматься с психотерапевтом. Сейчас много сервисов, где можно найти специалиста для очных и онлайн-консультаций по приемлемой цене. Возможно, вам хватит пары сессий, чтобы проработать тревогу и апатию, а может, вы захотите копнуть запрос поглубже и выйти на первопричину своего утомления.

Средства самопомощи

Восстановите связь с друзьями и близкими. Общайтесь, ходите в кафе и на прогулки. Сначала вам будет сложно, придется буквально вытаскивать себя из дома и заставлять общаться, но ваша задача – испытать радость. Установите себе расписание на день, чтобы вернуть ощущение контроля. Особенно важен план, если вы работаете из дома, где миллионы возможностей отвлечься от дел.

Наведите порядок в квартире, вымойте окна и проветрите помещения. Поменяйте постельное белье и сделайте перестановку.

Следите за питанием и приемом витаминов. Поддерживайте энергию в теле вкусной пищей, спортивными нагрузками и восьмичасовым сном.

Ищите способы порадоваться и посмеяться. Смотрите комедии, читайте книги, проводите время с домашними животными – эти пушистые психологи прекрасно избавляют от тоски. Помогайте тем, кому плохо, потому что так вы будете ощущать себя значимыми и полезными, а значит, уже не будет того беспросветного чувства бесполезности и бессмысленности всех усилий.

Также вам будет полезно узнать, что такое профессиональное выгорание и что с этим делать.