9 способов чувствовать себя лучше во время стресса

Стресс стал одной из многочисленных повседневных привычек и потому опаснее, чем когда-либо. Хроническое напряжение несет в себе угрозу для физического и психического здоровья, и поэтому с ним можно и нужно справляться. Иногда простейшие действия могут помочь почувствовать себя лучше в момент сильного волнения или переживания. Дышать, говорить, улыбаться – в статье вы найдете 9 уловок, которые помогут ослабить стресс.

1. Контролируйте дыхание

Нет ничего проще, чем дышать, однако большинство людей совершенно не концентрируется на таком важном действии и дышит, как получается. Первой на стресс всегда реагирует вегетатика – кожа бледнеет, пробивает на холодный пот, у вас дрожат руки, подташнивает и давит виски. В условиях стресса сердце бьется чаще, активный сердечный ритм вызывает сбой в дыхании, вы потеете, чувствуете головокружение – чтобы снять эти симптомы, важно вернуть дыхание в правильное русло.  

Положите одну руку на живот, вторую на грудь, глубоко и медленно вдохните, а потом выпустите воздух носом вдвое дольше по времени, чем вдыхали. Повторите, пока не станете успокаиваться. Такое простое упражнение поможет вам восстановить спокойствие и взять эмоции под контроль, когда это нужно. Пробуйте глубоко дышать по пять минут в день, чтобы натренироваться на случай стрессовой ситуации.

2. Как ослабить стресс: будьте вежливыми

Вежливость влияет на самочувствие и настроение. Если вы избавлены от необходимости раздражаться, повышать тон, выяснять отношения, затевать ссору, то в организме вырабатывается оптимальное количество гормона серотонина, а вот стрессовых гормонов кортизола и адреналина в разы меньше. Счастливый человек относится к другим с добротой и вниманием, не ставит целью задеть чьи-то чувства и не выплескивает негатив на незнакомцев. В условиях стресса сохраняйте потребность быть вежливым и не отказывайте другим в помощи.

Вежливость распространяется и на вас самих. Проявите к себе тепло и заботу – перестаньте обзывать себя за ошибки, ругать, оскорблять, отчитывать и осуждать. Учитесь слышать сигналы организма и вовремя удовлетворять потребности в еде, отдыхе, сне и общении.

3. Помните о мелочах

В ситуации волнения и тревоги что-то в вашем поле зрения оказывается под контролем, а мелкие детали ускользают – теряются ключи, ломается каблук, рвутся колготки, заканчиваются деньги на Интернете, и все это не может не вводить вас в состояние отчаяния и раздражения. В особо напряженные времена позаботьтесь о том, чтобы у вас всегда была еда в холодильнике, счета – оплачены, паспорт, деньги и ключи – лежали в сумке. Попросите близких помочь в бытовых вопросах, если чувствуете, что не справляетесь с этой сферой.  Организовав вокруг себя комфортное и безопасное пространство, со стрессом взаимодействовать намного проще: вы, как минимум, защищены от эмоциональных вспышек.

4. Как ослабить стресс: откажитесь от кофе

Вам кажется, что только кофе и держит вас на плаву, но это не так. В малых дозах кофеин тонизирует, но стоит вам переусердствовать с этим допингом, как вы ощущаете повышенную тревогу, тремор, головную боль, неспособность уснуть, спутанность сознания, сильную сонливость днем. Возникает кофеиновый иммунитет, резистентность, когда привычных доз недостаточно, а их увеличение не дает результата. Попробуйте не пить кофе и крепкий чай неделю, а потом вводите по 1 кружке в день – вы заметите, что эффект бодрости возвращается, бессонница ушла, а проблемы с нервной системой смягчились. Замените его на травяной чай или воду с лимоном, молоко или свежевыжатые соки.

Кофе активирует умственную деятельность только временно – его энергетический эффект выражен слабо и отложен. Кофеин обезвоживает, поэтому после каждой чашечки эспрессо нужно выпивать стакан чистой воды. Нехватка влаги заставляет нас чувствовать себя уставшими и голодными. Артериальное давление снижается, организм получает мало кислорода – не лучшие условия для преодоления стресса.

5. Перестаньте решать чужие проблемы

Оказывается, чрезмерная загруженность делами приводит к дефициту времени, энергии и радости. Часто во всем объеме задач значительную часть составляют просьбы и проблемы других людей. Не бойтесь говорить «нет», если у вас нет времени или сил на помощь. Даже близким. Даже если они говорят, что на вас вся надежда. Поверьте, помогать может лишь тот, кто сам в ресурсе. Отдавать нужно, имея в избытке. Вы же не станете давать в дог, если у вас пустой кошелек? Так и с энергией.

Отказываясь выполнять чужую работу или решать чужие трудности, вы освобождаете время для себя и своих интересов. Вежливо откажитесь, и после сиюминутного чувства вины наступит облегчение.

6. Как ослабить стресс: улыбайтесь

Улыбаться можно и не по-настоящему – главное, заставить лицевые мышцы напрячься в улыбке. Это даст повод мозгу расслабить мускулатуру, ведь он получит сигнал: все окей, мы в безопасности.

Умение улыбнуться, когда грустно, помогает взглянуть на ситуацию иначе. Речь вовсе не о замалчивании проблемы, не о том, чтобы заглушить чувства, а о том, чтобы притвориться спокойным, пока не получится на самом деле.

7. Отдыхайте правильно

Плохой отдых приравнивается к его отсутствию. Рабочие выходные отличаются от будней: вы можете отправлять письма прямо из кровати, звонить сотрудникам, не отрываясь от загрузки стиральной машины, ходить по дому в трениках и футболке мужа, не заботясь о дресс-коде. Но по своей сути устаете еще больше, ведь вынуждены лавировать между бытовыми и трудовыми обязанностями.

Научитесь разделять работу и дом, даже если работаете на фрилансе и не привязаны к офису. Выделяйте в неделю минимум один выходной от всего – от дел и бумаг, от звонков и проектов. Если трудитесь на дому, переодевайтесь после рабочего дня в домашнюю одежду и убирайте письменный стол: это поможет вам понять, что время для дел кончилось, и можно отдыхать со спокойной совестью.

В уикенд делайте то, что вам нравится: читайте книги, смотрите сериалы, вышивайте, готовьте, спите до полудня, тренируйтесь, лежите в ванной. Ваша задача – за один день отдохнуть полноценно, набраться сил на предстоящую неделю.

8. Как ослабить стресс: разгрузите график

Стресс может вызывать стремление успеть все и сразу. Обилие пунктов в списке задач на день вводит в ступор. Определяйте для себя 3 основных задачи и выполняйте их в порядке приоритета. Мелкие задачи решайте вместе и быстро: отведите на них час в начале рабочего дня.

Отдых тоже планируйте – это так же важно, как прийти на совещание или созвониться с поставщиками. Если не успеваете, перепоручайте или делайте достаточно хорошо, неидеально.

9. Смотрите на все позитивно

Лозунги про позитивное мышление не вызывают ничего кроме раздражения, но и тратить время на уныние вместо действия – не выход. Посмотрите на ситуацию с позиции ресурсов, а не дефицита, найдите возможности, а не риски и убытки.

Подумайте, что можно сделать, набросайте план выхода из ситуации, думайте не о проблеме, а о решении. Попросите помощи и примите ее с благодарностью.

Неустранимые трудности нужно уметь принимать, если изменить вы ничего не можете. Дайте себе время на огорчение, проживите это и двигайтесь дальше. Число новых смелых попыток сделает вам честь.

В том случае, если стресс стал хроническим, тревога мешает вам есть, спать, работать и отражается негативным образом на многих сферах вашей жизни, есть смысл обратиться к психологу. Специалист поможет отыскать причины стресса и снять его, избежав соматических последствий.