Тревога обоснована эволюцией и передалась человечеству от предков. Если в древности она помогала племени оперативно реагировать на потенциальную угрозу – и неважно, это агрессивный член общины или дикий зверь, то в современном мире тревожность – это что-то вроде ложного вызова. Как избавиться от тревоги и перестать беспочвенно беспокоиться?
Почему вы тревожитесь
Тревога – своеобразный ответ на любые микроповоды: странный взгляд прохожего, страх опоздания, звук метро. Люди волнуются о неудачах, которых еще не случилось, вспоминают прошлые фиаско и переносят негативный опыт на нынешнюю ситуацию. Навязчивые мыли приобретают такую интенсивность, что мешают жить. Из-за тревоги сложно начать действовать, невозможно работать и немыслимо отдыхать. Общее удовольствие от жизни снижается и исчезает, реальность кажется опасной и непредсказуемой, и это изматывает. Вслед за беспокойством появляется необоснованное и не имеющее ничего общего с реальностью чувство, что вот-вот случится что-то ужасное. Такое состояние может перерастать в панику – панические атаки.
В чем же дело? Почему мы выбираем тревожиться? Дело в том, что мозг человека имеет свойство зацикливаться на эмоциональных эпизодах в жизни, будь то мелкая неприятность на работе или унижение в начальной школе. Фиксация на негативе, даже воображаемом, провоцирует тревогу: а вдруг это повторится?
Ген тревожности передавался из поколения в поколение в целях сохранения жизни и добрался до 21 века, где главные угрозы – это по-прежнему смерть и общественное отвержение. Современный человек легко может испытать приступ тревожности из-за событий, которые с ним никак не связаны или вовсе выдуманы.
Катализатор тревоги – триггер – может быть любым: важные жизненные события (переезд, экзамен, свадьба), психотравмы, болезненное расставание, внезапная угроза жизни в детстве. Триггерами могут быть картинки, звуки, голоса, фразы, люди и даже обычные действия вроде передвижения на автобусе. Все дело в ассоциациях – они связаны с болезненным опытом и стрессом.
Как избавиться от тревоги и что за нее отвечает
За формирование тревоги отвечают две системы – симпатическая нервная и эндокринная. Симпатическая реагирует на стрессовый факт быстро и бессознательно, учащая пульс, сбивая дыхание, повышая давление, увеличивая кровообращение в мышцах. Немного позже вступает в игру эндокринная система, синтезируя гормоны стресса, которые могут придержать настороженность организма на несколько минут или часов. Самые известные из этих веществ – кортизол, норадреналин и адреналин. В небольших дозах они активируют организм и помогают лучше сосредоточиться на поиске решения, а вот если их много, может наступать спутанность сознания, безотчетная паника и ступор.
В механизме запуска СНС огромное значение отведено лимбической системе, а именно миндалине, или амигдале. Эта зона отвечает и за тревогу, часто напрасную. Если есть опасность, крошечная миндалина берет на себя управление организмом и заставляет вегетатику проявляться во всей красе: пот, сердцебиение, учащенное дыхание. По ее приказу запускается функция надпочечников, и выделяется гормон стресса. Провоцируется первичная реакция – бей или беги.
Миндалина ответственна за эмоции и их проявления, и формирует инстинкт сохранения. Не будь амигдалы, человек не ощущал бы разумного страха и попадал в смертельные передряги. Миндалина способна досаждать своими ложными тревогами, и блокировать ее невозможно, но в случае угрозы жизни именно она вас спасает.
Как избавиться от тревоги – 5 способов
По словам психиатра Массачусетского центра тревожных и травматических стрессовых расстройств Элизабет Ходж, даже если у вас есть беспочвенные деструктивные мысли, от которых невозможно избавиться полностью, вы можете менять свое восприятие. Вместо того, чтобы в деталях представлять, что ужасного произойдет сейчас, остановитесь и подумайте: это опять оно – навязчивая мысль, которая является просто мыслью – она не часть меня.
Не подпитывайте мысли – и они исчезнут. Для этого необходимо перенаправить фокус внимания и сосредоточиться на чем-то знакомом (= безопасном). Развить навык эмоциональной регуляции помогут следующие пять техник.
- Медитация
Медитация помогает отрешиться от реальности, осознать беспокойную мысль и выбрать тип реакции на нее. Медитативный процесс помогает наблюдать за содержимым головы издалека, не пытаясь проигнорировать или заглушить тревожные мысли. Он подходит для безопасного и нереактивного избавления от последствий тревоги. Когда вы стараетесь не думать о чем-то, оно тотчас всплывает у вас в памяти.
Медитация осознанности – mindfulness meditation – помогает тревожным людям, тем, кто склонен к депрессии, имеет хронические боли или бессонницы. Техника помогает создать ощущение благополучия и активизировать интеллектуальные способности. Томография мозга демонстрирует, что во время медитации снижается функция миндалины, а значит, выделяется меньше стрессовых гормонов, и человек становится спокойнее.
Начните медитировать уже сегодня. Сядьте поудобнее, расслабьтесь и постарайтесь не думать ни о чем. Лучше всего концентрироваться на дыхании или музыке в наушниках. Выбирайте звуки природы или инструментальную музыку. Найти саундтрек к вашей медитации вы можете в специальных приложениях. Headspace, Calm, PureMind.
Если вы ощущаете, что мысли так и рвутся в голову, зафиксируйте момент и снова вернитесь к дыханию. Каждый возврат к медитации – сигнал о том, что вы учитесь управлять своим вниманием.
Соблюдение регулярности в технике – 1-2 раза по 10 минут каждый день – помогает регулировать свое настроение и снижать тревожность. Скорость реакции становится лучше, и вы ловите негативные мысли еще на подлете.
- Как избавиться от тревоги: контроль дыхания
Правильно дышать – это осваиваемый, приобретенный навык. Дыхание помогает восстановить баланс кислорода и углекислого газа, замедляет сердцебиение, расслабляет мускулатуру, которая в момент тревоги сильно напряжена.
Чтобы дышать глубоко, делайте быстрый и краткий вдох, а затем выпускайте воздух медленно, постепенно – секунд десять. Такое дыхание, по данным Стэнфордских ученых, снимает напряжение СНС, тогда как глубокое и быстрое дыхание только усиливают ее работу. Отслеживать дыхание можно, приложив руку к животу.
Самое важное в дыхательной практике – ее можно сделать где угодно и когда угодно. Всего пяти минут достаточно, чтобы снизить тревогу на треть.
- Чтение
Чтение помогает развить эмпатию и лучше понимать себя. Польза в периоды острой тревоги не только в этом: углубленное чтение хотя бы в течение 6 минут способно снять стресс на 68%. Оно борется с физическими проявлениями тревожности: снижает ЧСС, стабилизирует АД и расслабляет мышечные зажимы.
Чтение требует замедления, ведь на ходу читать невозможно. А пауза невероятно нужна тревожным людям: часто они не в состоянии вовремя останавливаться. Еще один плюс от чтения – это тренировка долговременной памяти и концентрация, которая похожа на медитативный эффект.
Неважно, что вы читаете: главное – быть заинтересованным в сюжете.
- Как избавиться от тревоги: музыка
Мозг воспринимает музыку как ритм, систему повторяющихся звуков. Ему любопытно отгадывать начало припева, находить гармонию и понимать, чем предыдущая композиция отличается от следующей. Как это влияет на тревогу?
Музыка – прекрасный способ регуляции эмоций и метод борьбы с волнением. Он вызывает телесный ответ: многие начинают отбивать ногой ритм, переключая мозг с мышечного напряжения на расслабление, покачиваться.
Есть теория, по которой терапевтический эффект музыки обусловливается ее ритмикой, которая настраивает пульс и дыхание человека, гармонизирует движения. Любая мелодия – это то, что мозг может предсказать и воспроизвести после прослушивания. Следовательно, музыка выступает своего рода тренажером для прогностической способности мозга, ведь его главная задача – мониторинг и обновление информации о реальности, чтобы адаптироваться к возможным рискам и выстроить гипотезы.
Людям с повышенной тревожностью важно слушать музыку для того, чтобы снизить уровень кортизола, усилить синтез допамина (гормон, который участвует в системе поощрения), ввести в состояние легкого транса (вам наверняка знакомо чувство упоения, когда вы просто не в силах перестать слушать одну песню или плейлист).
Прослушивание любимых треков вызывает повышение активности в лобных долях, которые ответственны за рациональное мышление и целенаправленность движений. Мозг начинает предугадывать. Если догадки верны, срабатывает система поощрения, и в кровь впрыскиваются гормоны радости – допамин, серотонин, эндорфин. Музыка таким образом ощущается как подпитка, энергетик.
Выбор жанра не влияет на снижение тревоги: намного важнее слушать то, что вы знаете и любите. В стрессовых ситуациях у человека может напрочь пропадать желание слушать новые треки, как и смотреть незнакомое кино, зато возникает потребность пересмотреть в сотый раз уютную мелодраму или знакомую комедию. Пациентам, которые готовятся к каким-либо процедурам, полезно на фоне включать в терапевтических целях музыку.
- Как избавиться от тревоги: физическая активность
Необходимость заниматься спортом обусловлена не просто важностью укрепления здоровья. Активность помогает регулировать негативные эмоции, выплескивать агрессию конструктивно и снижать тревогу. Из-за напряженной умственной работы мозг не успевает справляться с нервными импульсами, которые поступают к нему с разных систем организма. Тревога создана для прогнозирования опасностей, а это – затратный умственный труд. Чтобы снять напряжение, нужно встать и потрясти руками, потопать ногами и пошевелиться.
Спортивные нагрузки полезны, когда стресс и оглушающая тревога изматывают вас и не дают сосредоточиваться. Упражнения могут вызвать приток эндорфинов (это своего рода природные антидепрессанты, которые провоцируют эйфорию), а также тестостерон – он отвечает за эффект победителя, чувство триумфа и удовлетворенности собой.
Не важно, чем вы решите заняться. Даже 5 минут бега уменьшают ущерб, наносимый тревогой, а десятиминутная прогулка легко справляется с волнением – ровно так же, как и силовой тренинг в течение 45 минут.
Чтобы снять тревогу здесь и сейчас, подойдет однократная физнагрузка, а вот чтобы наметить тенденцию снижения беспокойства, лучше заниматься 4-5 раз в неделю по 30-40 минут. Это может быть домашняя зарядка, прогулка в парке, стретчинг, йога или плавание – все, что вы любите и к чему нет противопоказаний.
Как избавиться от тревоги: профилактика тревожных расстройств
Неумеренное употребление кофе, спиртных напитков и энергетиков, нехватка сна, огромное количество оповещений из мессенджеров, мировые новости – все это истощает нервную систему впечатлительного человека. Тревога возникает мгновенно и легко, и с каждым разом цикл «триггер – тревога – паника» сильнее. Чего стоит избегать, чтобы снизить беспокойство?
- Желание быть всегда на связи
Стремление всегда быть доступными для звонков и сообщений, в любом общественном месте искать wi-fi стало привычкой, однако это способствует усилению волнения. Попытки убить время в социальных сетях и дискомфорт от невозможности выйти в сеть приводят к хроническому стрессу, который медленно и верно подтачивает психику.
Постоянная обработка информации ведет к бессоннице, а та – к депрессии, хронической усталости, нарушению пищевого поведения. Практикуйте цифровой детокс: раз в неделю отказывайтесь от телефона на день или пару часов, а за 2 часа до сна выключайте все гаджеты.
- Как избавиться от тревоги: кофеин и алкоголь
Спиртное может показаться средством расслабления, но в долгосрочной перспективе это депрессант. Последствия опьянения провоцируют новую волну беспокойства: самочувствие плохое, за сказанное и сделанное накануне стыдно, тело и разум находятся в разбалансировке.
Из-за алкоголя число эндорфинов в крови сначала подскакивает, а затем резко становится мизерным. Скачки гормона воспринимаются мозгом как риск и опасность, поэтому возникает пассивная и затяжная тревога – она может длиться 6-7 часов.
Алкоголь снижает уровень серотонина, из-за этого любой стресс обостряется. Норадреналина, напротив, становится много, и он временно подавляет напряжение, а потом возвращает социальную фобию в том же или в увеличенном объеме.
Еще одним фактором стресса может быть всеми любимый кофе. В дозированных количествах (не более 3-4 чашек молотого кофе либо черного чая) он тонизирует, но при переизбытке повышает АД, вызывает тремор, раздражительность и нервозность.
Отслеживайте, что вы пьете, как питаетесь, сколько спите и чем себя окружаете. Осознанность во всем заземляет, успокаивает, обеспечивает чувство безопасности. Используйте методы борьбы с тревожностью, и эпизодов напряжения в вашей жизни станет меньше.
Если ситуация не улучшается, рекомендуется посетить психотерапевта и начать длительный курс консультаций. Специалист поможет осознать рычаги запуска тревоги и выработать адекватную реакцию на раздражители.
Комментарии: “Как избавиться от тревоги и беспокойства: 5 способов”