Вирусные инфекции чаще всего активизируются в осенне-зимний период, когда следы летних витаминов исчезают, и телу приходится адаптироваться к холодам и сырости. В сентябре число случаев ОРВИ возрастает в разы в сравнении с летними месяцами, поэтому как никогда остро встает вопрос поддержания иммунитета. Однократные и оперативные действия тут не спасут – важно систематическое принятие профилактических мер, работа на предупреждение. Какие повседневные привычки для иммунитета стоит взять на вооружение, чтобы не болеть?
Нормализация сна
Дефицит сна сильно ослабляет иммунитет, негативно сказывается на общем состоянии организма, внешнем виде и здоровье волос, ногтей и кожи. Кроме того, недосып может способствовать набору веса. Люди, которые недосыпают, обычно компенсируют нехватку энергии питанием, а самый простой способ получить ее быстро – углеводы в виде шоколадки, булочки, фастфуда. Еще одна причина набора массы – пропуск завтрака, из-за которого возникает ночной жор после 11 вечера. Осенью естественным образом хочется более сытной, согревающей пищи – делайте ставку на супы и бульоны, цельнозерновые каши и овощи.
По научным данным, регулярно недосыпающие люди простужаются в четыре раза чаще тех, чей режим сна в норме. Ежедневная рутина – начиная с утра и заканчивая вечерним туалетом – огромный стресс для тела и психики. Ночью организм отдыхает и набирается сил, восстанавливает ресурсы. Если вы не выделяете ему достаточно времени на обновление, то иммунная защита дает сбой и не способна давать отпор вирусам, возбудителям болезней.
Что делать?
- Ложитесь спасть в одинаковое время, даже в выходные. Так вы сможете контролировать количество часов, отведенных на сон, и отрегулируете циркадные ритмы – те самые биологические часы, которые отвечают за состояние бодрости и сонливости. Чтобы поспать больше, ложитесь раньше, а не спите допоздна.
- Ешьте продукты, богатые магнием. Магний нужен для синтеза гормона сна мелатонина, именно он помогает вам спать более расслабленно и качественно. Орешки, шпинат, бобовые, бананы – осенью вводите в рацион эти продукты. Будьте аккуратны с фасолью, эта пища крайне тяжела для усвоения, поэтому есть бобовые стоит небольшими порциями и не на ночь.
- Перед тем, как ложиться спать, обязательно откройте окно и проветривайте минут 10-15. Даже если уже зима, и ночи становятся все более морозными. За это время помещение не успеет охладиться, но зато в нем полностью поменяется воздух.
Привычки для иммунитета: контроль за стрессом
Один из врагов крепкого сна, красивой фигуры и сильного иммунитета – гормон стресса кортизол. Для того, чтобы преодолеть стресс, тело тратит огромные ресурсы, поэтому ослабевает и уже не может отбиваться от патогенных микроорганизмов, провоцирующих заболевания. Вряд ли вам удастся совершенно не нервничать, но минимизировать стресс и отстраниться от его триггеров вам под силу.
Что делать?
- Тренируйте осознанность. Попытайтесь находиться здесь и сейчас. Люди имеют привычку зацикливаться на ошибках прошлого или прогнозировать будущее, упуская настоящее. Тревога нарастает, вместе с ней стремится вверх уровень кортизола, а иммунитет, напротив, обрушивается. Учитесь концентрироваться на настоящем, это значительно снижает уровень стресса.
- Медитируйте. С нервотрепкой помогает справиться медитация, йога, разные дыхательные практики и банальное прослушивание любимой музыки любого жанра. Вы можете также пить вместо кофе чай на травах – например, эхинацею, ромашку, мяту, пассифлору, которые имеют седативный эффект.
- Практикуйте благодарность. Вам может не понравиться идея благодарить непонятно кого за все, что есть в вашей жизни, вплоть до мелочей вроде чашки какао, но благодарность целительна. Старайтесь по утрам находить время, садиться и записывать 5 вещей, за которые можете сказать спасибо сегодня и прямо сейчас. А можете проговаривать благодарность вслух – себе, близким, вселенной.
Привычки для иммунитета: полезная активность
Когда вы двигаетесь, у вас нет возможности быть вялыми и болеть. Регулярные нагрузки без изнурительных тренировок помогают повысить иммунитет и противостоять вирусам. Дело в том, что во время спорта усиливается выработка Т-клеток, которые борются с простудами. Повседневная активность (пешая ходьба, танцы у зеркала, прогулки) и занятия спортом снижают кортизол и способствуют выработке серотонина и эндорфинов, отвечающих за чувство удовольствия и хорошее настроение.
Что делать?
- Если вы тренируетесь в спортзале, не нагружайте себя до смерти. Неважно, чем вы занимаетесь – кардио или силовыми упражнениями, важно правильно рассчитывать нагрузки не выбирать слишком сложные техники. Неверно подобранные нагрузки могут не только не принести пользу здоровью, но и стать причиной серьезной травмы. Наймите тренера и сразу оговорите ваши цели. Регулируйте свою нагрузку сами, и если инструктор требует от вас невыполнимого, то смело меняйте его на более профессионального.
- Если вы не ходите в спортзал, постарайтесь чаще бывать на воздухе: ходите пешком, двигайтесь быстро, шагайте по лестнице. Выделите 40 минут пешей ходьбы, и ваше здоровье под надежной защитой. Ходьба недооценена, а между тем именно она дает старт снижению веса и подтягивает мускулатуру и пресс.
В том случае, если ваша работа заключается в основном в сидении у монитора компьютера, возьмите за правило на пару минут отвлекаться и отходить от ПК. Заварите кофе, пройдитесь по коридору, пообщайтесь с коллегами. Это поможет расслабить напряженные мышцы и вернуться к работе с новыми силами.
Также вам будет полезно узнать о китайских методах лечения простуды.
Комментарии: “Пережить сезон простуд: 9 привычек для иммунитета”