Спорт для будущих мам: мифы и советы

Во время беременности существенно меняется уклад жизни: женщина пересматривает рацион, бережнее относится к своему самочувствию, тщательно следует рекомендациям врача. Однако вполне понятное внимание к здоровью способно стать фанатичным, и тогда беременность воспринимается как болезнь – то нельзя, это запрещено, а вон то вообще табу. В статье мы постараемся разобраться, можно ли заниматься спортом будущей маме и какие активности выбрать, и опровергнем самые распространенные мифы.

Будущей маме нужен покой

Вы узнали радостную новость – ожидается малыш! Вы срочно проводите ревизию своих привычек и режима, пытаясь сделать образ жизни максимально здоровым и правильным. Отчего-то вы (или ваши домашние) решаете, что полезнее всего побольше лежать и отказаться от лишних движений. Пока вы не вышли в декрет, вы стараетесь беречь силы и не ходите на работу пешком, а с началом отпуска отказываетесь от нагрузки совсем.

Однако спорт – это жизнь, и неважно, находится внутри вас маленький человечек или нет. Никто не заставляет вас поднимать штангу или наматывать круги на стадионе. Прислушиваясь к советам гинеколога и к собственному самочувствию, выберите оптимальный вид активности.

Малоинтенсивные, выполняемые в комфортном ритме спортивные упражнения могут улучшить настроение, наладить метаболизм, поддержать здоровье сердца и сосудов, положительно сказаться на дыхании, динамике веса и ЦНС. Противопоказаниями может быть угроза выкидыша, неверное предлежание плода и другие осложнения беременности, а также хронические заболевания органов.

Спорт для будущих мам возможен, пока живот небольшой

Мамочки уверены, что спортом можно заниматься только до 4-5 месяцев, когда живот еще не сильно мешает движениям. Однако самый безопасный интервал всего срока – это второй триместр.

Первые недели – это время для прикрепления плодного яйца к стенке матки, поэтому любая неосторожная нагрузка может вызвать прерывание беременности. Продолжать посещать зал могут только те мамы, которые до этого активно занимались упражнениями – аэробикой, бегом, танцами. Мамочкам, которые не отличались спортивностью, стоит ограничиться щадящей ходьбой.

Третий семестр – время осторожности для всех женщин, с любым уровнем тренированности. Нельзя заниматься, лежа на спине, приседать, делать пружинящие выпады или выталкивать таз вверх, потому что все это может спровоцировать преждевременную родовую деятельность или кислородное голодание плода. Если во время кардио вы чувствуете, как кружится голова или не хватает дыхания, болит низ живота или поясница, следует немедленно прекратить занятие и в ближайшее время посетить врача.

Вам очень хочется поддержать себя в тонусе, но вы не знаете, как организовать тренировочный режим? При родильных домах и частных клиниках иногда имеются секции ЛФК или физкультуры для беременных, куда можно обратиться за консультацией. Если же вы самостоятельно планируете свои занятия, учтите несколько правил:

• только умеренная интенсивность – ваш пульс не должен быть больше 120 ударов в минуту;
• никаких рывков и резких движений;
• важно соблюдение питьевого режима – каждую четверть часа делайте пару глотков чистой воды;
• следите за тем, чтобы помещение проветривалось;
• не делайте долгих перерывов между подходами, чтобы мышцы не остыли, а кровь не прилила к ногам во время простоя.

Занятия спортом для будущих мам – только в воде

Всем известен миф о том, что беременным показаны только водные процедуры по типу плавания и упражнений со снарядами в воде. Такой вид активности подойдет в большей степени мамам, которые до своего положения не занимались спортом вообще. Вода действительно способна снять мышечное напряжение, облегчить нагрузку на спину и подарить хорошее настроение. А еще – подтянуть кожу, минимизировав растяжки и дряблость. Ребеночку будет полезно покувыркаться не только в водной среде плодного мешка, но и вместе с мамиными движениями.

Во время упражнений мышцы вынуждены дополнительно преодолевать сопротивление толщи воды, отчего помимо тренировки мускулатуры происходит еще и гидромассаж. Плавание успокаивает, снимает отеки, помогает уменьшить боль в ногах. Плавать лучше на спине или «собачкой».

Какие еще виды спорта разрешены во время беременности?

• Стретчинг

Растяжка – это своего рода релакс для мускулов. Мышцы расслабляются, ваше самочувствие улучшается вместе с настроением. Вы учитесь управлять своей болью, и это навык пригодится вам на поздних сроках и в момент родов, когда начнутся потуги. Обязательно поговорите о стретчинге со своим участковым врачом, чтобы исключить противопоказания.

• Йога

Йога укрепляет тело, аккуратно тренирует спину и суставы, на которые приходится основная нагрузка на протяжение всех триместров. Однако не все асаны допустимы: например, запрещены подъемы ног и другие позы силовой йоги, в которых происходит приток крови к тазу.

• Фитбол

Гимнастический мяч – хороший инвентарь для упражнений в условиях зала или домашних тренировок. На мяче приятно лежать, балансировать сидя (так включаются мышцы спины и корпуса, поддерживающие равновесие). Ваши движения координируются, а мускулатура находится в тонусе.

• Восточные танцы

Не удивляйтесь, но вы можете заниматься даже танцами живота, благо, ваши формы теперь позволяют сделать это максимально пластично. Колебания тела тренируют глубокую мускулатуру пресса, органы малого таза и промежности, в меру нагружают ноги, проводя профилактику болезней вен. Однако тряску, прогибы в мостик и чересчур быстрое перебирание стопами будущей маме нужно исключить.

• Прогулки

Природой нам предписано двигаться. Наше тело создано для движения так же, как тело рыбы – для преодоления течения. Если спорт ну совсем не ваше, вы можете заняться простой ходьбой – до часа в день в спокойном темпе, если позволяет погода. Захватите с собой бутылку воды, кепку, наденьте удобную амортизирующую обувь и просторные штаны. Включите аудиокнигу или музыку и шагайте в удовольствие.

Завершите прогулку, когда почувствуете легкую усталость. Придя домой, поднимите ноги на подушки и полежите, прислушиваясь к ощущениям в теле.

Рекомендации по занятиям спортом для будущих мам

Самые важные зоны, которые нуждаются во внимании в период беременности – это спинная мускулатура, поясничный отдел, икры, голеностоп, коленный сустав, внутренняя поверхность бедер. Есть и специальные упражнения для рожениц – тренировки по Кегелю. Занимаясь с мышцами тазового дна, вы обеспечиваете себе благополучные плодоразрешение, когда придет срок.

Заниматься можно абсолютно любым видом спорта. Главное – дозированно, бережно, щадяще. Помните, что ЧСС не должна превышать 120-140 ударов в минуту. Дышать нужно спокойно и глубоко. Следите за откликом тела на ту или иную нагрузку. Не допускайте сильного жжения в мускулах. На спине во время техники не лежите, так как можете пережать артерию и ограничить приток кислорода маленькому в утробе.

Что делать, если вы занимались специфическим спортом до зачатия? Например, занятия боксом нужно сократить по длительности и адаптировать под ваше положение. Чем больший у вас срок, тем аккуратнее стоит заниматься. Любые активности, связанные с риском для жизни или предполагающие подъемы и перевороты, недопустимы.

Заниматься в фитнес-зале можно при соблюдении двух условий: разрешение вашего врача и участие сертифицированного тренера, который специализируется на работе с беременными.

В зависимости от триместра меняйте интенсивность и продолжительность занятий. В начале важно дать оплодотворенной клеточке прикрепиться к стенке матки. На протяжение срока отслеживайте состояние плаценты и положение плода. Если у вас есть причины опасаться за сохранность беременности, стоит отказаться от спортивной нагрузки.

С второго триместра матка увеличивается, центр тяжести смещается, тело накапливает больше жидкости. Возрастает нагрузка на позвоночник. Теперь важно укреплять спину и поддерживать нормальное кровообращение в органах таза. Чем ближе роды, тем большее внимание нужно обратить на тренировки дыхания. Ваша диафрагма деформирована, органы внутри сжаты, поэтому дышать становится сложно, возвращается изжога, и наклоны могут спровоцировать ее усиление.

На любом сроке массируйте стопы. На свод стопы приходится ваш основной вес, и чтобы избежать судорог и отеков, нужно укреплять ее массажем.

Сколько раз в неделю можно заниматься?

Занимайтесь регулярно, но не более 3 дней в неделю. Старайтесь не допускать больших перерывов, потому что каждый раз организму приходится начинать с нуля, а это стресс.

Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если сегодня по плану бассейн, а вы хотите остаться в постели и день напролет читать женские романы, без зазрения совести разрешите себе отдых, в котором нуждаетесь.