Влияние хронического стресса на здоровье

Стресс в 2020 году стал как никогда актуальной темой для разговоров – только ленивый не знает о том, что все болезни от нервов, и что попасть в ловушку стресса легко, а вот выбраться оттуда крайне сложно. Как сказывается хроническая нервотрепка на здоровье, и как справляться со стрессом на разных стадиях?

Стресс: краткая суть

Стресс является частью инстинкта самосохранения, древнего механизма, который запрограммирован на выживание и встроен в тело человека как некая защита от внешних раздражителей. В момент опасности стресс мобилизует все внутренние ресурсы, чтобы человек мог избежать травмы или смерти.

Проблема в том, что самозащитные механизмы современных людей не понимают разницы между «за мной бежит разъяренный медведь» и «начальник вызывает в кабинет – наверное, случилось что-то нехорошее», поэтому реагируют одинаково. Если в ситуации с медведем стресс есть здоровая реакция организма, то в случае систематического переживания по поводу работы, здоровья членов семьи, денег вы постоянно нервничаете непродуктивно, как бы неоправданно, вхолостую. Со временем вы можете столкнуться с моральным истощением и эмоциональным выгоранием, что может привести к затяжному депрессивному эпизоду.

Стадии хронического стресса

1. Тревога

Когда вы начинаете тревожиться, психика активизируется, чтобы защитить вас от стресса. Мозг отправляет сообщение надпочечникам, те синтезируют кортизол и адреналин, и в то же время остальные органы приходят в режим экстренной готовности. Пульс учащается, давление растет, сахар в крови повышается. Вы часто дышите, у вас напрочь отсутствует аппетит, зато усиливается потливость и расширяются зрачки. Кровь приливает к конечностям. Условно вы готовы к двум реакциям: бежать или сражаться с неведомым врагом.

2. Адаптация или сопротивление

Это естественная реакция тела на нарастающее нервное возбуждение – вернуться в прежнее состояние, стабилизироваться. Однако если вы часто и долго чувствуете панику, процесс возбуждения и нормализации как бы смазывается, нивелируется. Психика вырабатывает толерантность к такому состоянию, привыкает все время быть в режиме готовности к чему-то плохому. Вы существуете почти все время в напряжении, что не может не отразиться на телесности и других аспектах – питании, отношении к работе, отдыхе, либидо и сне. Длительный выброс гормонов стресса оказывает негативное влияние на функционирование систем, снижает иммунитет, делает вас восприимчивыми к мелким болезням и затяжным расстройствам психики.

3. Истощение (эмоциональное, телесное)

Когда тело постоянно пребывает в стрессовом состоянии, его ресурсы, которыми оно обычно восстанавливалось, истощаются. Организм не может справиться с такими условиями: в конце концов, никто, даже самый выносливый и проработанный человек, не может долго находиться в состоянии «за мной гонится медведь».

Истощение проявляется в отсутствии вообще каких-либо сил, в снижении возможностей идентифицировать свои эмоции (вам становится буквально сложно чувствовать и проживать чувства), в нарушении сна и питания, в погружении в меланхолию и апатию. Телесное истощение может характеризоваться резким похуданием или набором веса, мышечными и головными болями, у женщин – отсутствием менструации, у мужчин – эректильной дисфункцией, у обоих полов – сильным снижением либидо.

Профессиональное выгорание как часть хронического стресса

Истощенные морально люди встречаются и с профессиональным выгоранием, когда работа идет на автомате, обезличено, или работать становиться и вовсе невыносимо, причем даже на умственном уровне: когнитивные способности снижены, человек не может собраться с мыслями, становится рассеянным и забывчивым.

Трудовое выгорание проявляется и в чувстве вины за невозможность работать на прежнем уровне, внутреннем опустошении, занижении собственных достоинств и постепенным уменьшением продуктивности труда. То есть выгоревший человек, не видя выхода в имеющихся обстоятельствах, начинает работать хуже и меньше, чтобы сохранить хоть немного сил, однако мучается виной перед коллегами, начальством и даже собственной семьей, потому что ведь он должен выполнять обязанности и зарабатывать.

Эмоциональное выгорание имеет такие же черты, хотя не всегда связано с работой. Эмоционально выгореть может мама в декрете, женщина, находящаяся в токсичных отношениях, мужчина, который перенес трагическую потерю, и вообще любой человек, который слишком долго был интенсивно включен в сильные переживания и понес колоссальные эмоциональные затраты.

Как справляться со стрессом?

Современному обществу трудно прятаться от стресса – он буквально повсюду. Но можно научиться переводить себя из нервной возбужденности в состояние спокойствия. И не просто можно, а жизненно необходимо. Хронический стресс вклинивается в работу организма, нарушает слаженный баланс, ускоряет старение и снижает защитные функции тела.

Можно ли «заедать» хронический стресс?

Если вы не отдаете себе отчета, что находитесь в напряжении, и ничего с этим не делаете, то первым помощником становится еда. Тело находит способ получать кратковременное удовольствие и успокаиваться за счет вкусных продуктов. Наверняка вы замечали, что когда вы взволнованы и тревожны, устали и лишены энергии, то в поле вашего внимания попадают в основном жирные, калорийные продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Дело в том, что именно простые углеводы становятся самым быстрым способом восполнить энергетический дефицит. А еще именно еда – первое известное «успокоительное»: когда младенец плачет, успокоить его может только материнская грудь.

Но употребление сладостей и выпечки может только на время внушить вам спокойствие – потом стресс обрушится на вас с новой силой, а дефициты энергии станут еще больше.

Медитация как способ эмоциональной регуляции

Переживания могут сильно влиять на самочувствие, вызывая вполне реальные физические симптомы – трудности с дыханием, чувство сжатости в груди, боли в теле, мигрени. Справиться с этим помогут дыхательные практики и медитации. Осознанность, которую они тренирует, поможет вам отпустить контроль и довериться вселенной.

Медитировать лучше ежедневно по 5-10 минут – эффект будет максимальным не от количества, а от регулярности техник. То есть лучше практиковаться каждый день по чуть-чуть, чем раз в неделю по часу.

Доказано, что медитативные практики снижают тревожность, нормализуют давление, стабилизируют гормональный фон, усиливают концентрацию и возвращают ясность ума, а также становятся подпиткой для творческих идей.

Подробнее можно прочесть в специализированной литературе или даже в художественной. Например, в одной из глав книги Элизабет Гилберт «Ешь, молись, люби» главная героиня пытается начать наконец медитировать правильно и осознанно, но не справляется, раз за разом засыпая в процессе. Смысл медитации в книге описывается так: мысли человека похожи на надоедливых обезьян, которые скачут с ветки на ветку. Задача медитирующего приручить их, заставить задержаться на одной ветке, замедлиться – проясниться.

Как ввести медитацию в жизнь?

1. Выясните, зачем вам это нужно

Когда человек идет к врачу, он сообщает ему симптомы, формируя некий запрос на лечение. На психотерапии есть свой запрос – то, что болит человеку, что его тревожит и беспокоит. Медитации тоже стоит начинать с определения цели и ответа на вопрос: зачем вам медитировать?

Что вам нужно получить от процесса – успокоение, правильное дыхание, расслабление? Если ваше намерение ясно, то вы четко увидите все преимущества техники и будете замотивированы их выполнять.

2. Начинайте с малого

Даже пару минут в день могут колоссально улучшить психологический фон. Постепенно доводите время медитаций до 15-25 минут.

3. Выберите способ, который комфортней для вас

Возможно, вам понравится медитировать под музыку или мантры. Или вы хотите находиться в полной тишине? Есть вариант медитации сидя или лежа, главное, не уснуть. Найдите то, что комфортно для вас – поза, звуки, место.

4. Возьмите ответственность за свое состояние

Стресс тесно граничит с позицией жертвы, когда человек выбирает не сопротивляться, а страдать или прятаться от чувств. Возьмите на себя обязательство справиться с этим временным положением вещей. Пообещайте себе медитировать каждый день в течение семи дней, а если поможет, продолжать. Пусть это станет вашим личным контрактом с самими собой. Любая привычка требует волевого усилия, системности и настойчивости.

Дыхательные практики для борьбы со стрессом

Выполнять их можно по утрам и вечерам, лежа в кровати. Можно и сидя, но с выпрямленной спиной. Положите руки на живот, большие пальцы касаются пупка, остальные ниже. Разрешите животу свободно расти и сокращаться по мере дыхания. Вы должны быть маленькой волной, которая на вдохе поднимается в области живота и на выдохе уплывает назад в море. Пресс расслаблен – нет нужды втягивать живот, как днем. Сконцентрируйтесь на ритмичном дыхании, где вдох и выдох одинаковы по длительности. Дыхание поможет вам расслабить зажатые плечи, грудь и активировать парасимпатическую нервную систему, которая ответственна за расслабление и отдых.

Рефрейминг хронического стресса

Еще один интересный факт – стресс бывает и позитивным, например, когда вы покупаете нечто дорогое и очень желанное или ждете гостей на ужин. Стрессовые состояния наносят урон только в том случае, если связаны они с негативом, или когда мы уверены, что справляемся недостаточно хорошо. Рефрейминг стресса – это перевод его из негативного русла в позитивное, повышение умственной и физической стойкости к тревоге.

Рефрейминг является упражнением, поэтому вам понадобится небольшой блокнот, в котором нужно начертить три столбца. Первый – стрессовое событие. Вторая колонка – это ваши переживания по поводу случившегося. Третья – сознательное изменение мыслей на положительные и мотивирующие.

К примеру, ваш помощник увольняется, и это вызывает у вас панику. Во втором столбце вы запишете что-то вроде «работа остановится, я не найду хорошего сотрудника на смену». Как видоизменить это в нечто конструктивное, что можно записать в третью колонку? Например, «я обязательно найду прекрасную замену, научу новенького нюансам работы, и все вернется в прежнюю колею».

Когда вы рефлексируете стресс, то находите утешение и проблеск надежды, что все тревоги окажутся напрасными. Думайте длинные мысли, раскручивайте в голове простое и очевидное утверждение до логически завершенного и позитивного. «Меня уволят, все плохо» превратите в «Если меня и уволят, что маловероятно, что я буду делать? Так ли это плохо, если я уйду с работы? Каковы мои перспективы? Что я умею?». Только вы можете быть хозяином своей жизни и только вы можете преодолеть стресс без ущерба для здоровья. Не игнорируйте постоянное чувство беспокойства и вовремя приступайте к решению проблемы. Не отказывайтесь от помощи – психотерапевт или близкий человек могут показать вам другую сторону происходящего, освежить взгляд и просто дать выговориться.