10 способов избавиться от тревожности

10 способов избавиться от тревожности

Несколько лет назад многозадачность была культом, а продуктивность – важнейшим качеством сотрудника и человека. Умение успевать везде представлялось сверхспособностью и ключом к успеху, однако теперь люди слегка подустали от гонки и утратили цель. Из-за невозможности соответствовать критериям успешности многие тревожные люди начинают ощущать себя еще хуже. Как с этим справиться – читайте ниже.

Тревожность: зачем ее преодолевать?

  • Трата времени на тревогу

Большая часть времени среднестатистического человека тратится на то, чтобы успеть все. Бесконечные переживания о том, как вы выглядите, много ли зарабатываете, хорошая ли у вас квартира, почему у вас нет авто, как трудиться еще усерднее, чтобы заработать больше, в том числе и на новую машину – все это ведет к перманентному ощущению подавленности и четкому осознанию, что вы не справляетесь. Более того, вас разрывают ваши роли: мать, дочь, жена, подруга, сотрудник, домохозяйка, специалист, бизнесвумен, хозяйка. В каждой из ипостасей вы стремитесь быть на высоте, и даже если это получается, ваши нервы изнашиваются донельзя. Остаться без дел кажется контрпродуктивным и стыдным, ведь нас учили: лень – это плохо.

  • Жадность к самим себе

Вы редко позволяете себе радости и покупки. Заказать кухню мечты жалко – вы столько работали, а теперь все тратить? Купить платье, которое вас порадует – дорого. Покормить себя вкусно вне дома, набрать ванну вместо уборки в квартире, согласиться на свидание, отбросив переживания о внешности… Отказывая себе во всем, вы ввергаете себя в новую пучину тревог и постоянное недовольство жизнью. Попробуйте начать с разрешения себе думать о желаемом. Например, начать смотреть мебельные каталоги или откладывать по чуть-чуть на наряд. К слову, заказать красивую кухню по демократичной цене вы можете на сайте kuhni.only.by.

Жадность к самим себе
Жадность к самим себе
  • Заниженная самооценка

Добавьте сюда отношения, в которых остается крайне мало места на «я» – все забирает «мы». А если они еще и токсичные, то может создаться огромный фундамент для тревоги и самобичевания.

Обычно за тревогой стоят два ключевых страха: страх смерти (сюда можно отнести тревоги о работе, которая приносит деньги, страх безденежья и болезней) и страх одиночества (страх отношений, тревога за отсутствие партнера, желание нравиться людям, созависимость, стремление похудеть).

  • Ступор вместо действия

Тревога парализует. Если страх и гнев толкают к действию, то тревога подавляет энергию, вводит в меланхолию и ступор. Тревога направлена не на конкретный объект, а на ваши фантазии – то, чего пока еще нет. Если упростить, то страх – это «надо бежать», а тревога – это «надо бежать, но непонятно, куда». Это существенно снижает качество жизни и отравляет ее вкус. Вы тратите огромные ресурсы – временные, эмоциональные, иногда денежные, чтобы купировать тревожность.

Что же делать? Перед вами 10 способов замедлиться и перестать тревожиться.

  1. Строго разделяйте работу и личную жизнь

Работа занимает все время, которое вы на нее отводите. Даже если вы только мысленно допускаете, что займетесь на выходных рабочими вопросами, вероятность, что так и случится, возрастает до 100%. Умение разделять работу и отдых, даже если трудитесь вы из дома – это архиважный навык.

Как только вы отведете себе отдельное рабочее место в квартире и перестанете работать в кровати, отключите телефон после 18.00 и установите себе четкий временной лимит на работу дома, вам станет намного спокойнее жить и отдыхать. Некоторые фрилансеры даже переодеваются в домашнюю одежду, оканчивая рабочий день – это помогает им буквально оставить работу и мысли о ней до следующего дня.

Строго разделяйте работу и личную жизнь
Строго разделяйте работу и личную жизнь
  1. Откажитесь от мультизадачности

Помнится, мультитаскинг был модным веянием. На самом деле многозадачность невозможна, а то, что за нее принимают – не что иное, как быстрое переключения с дела на дело. Если жонглировать задачами, ни одна из них не будет завершена и выполнена качественно. Хвалиться этим навыком глупо: по сути, вы гордитесь своей потрепанной нервной системой и жизнью словно на пороховой бочке.

Ставьте приоритеты и планируйте не более пяти задач в день. Переносите некоторые из них на потом, если сегодня вы не в ресурсе.

  1. Делайте зарядку

Не стоит мучать себя интенсивными тренировками в спортивном зале – достаточно растяжки или йоги дома. Если вы поставите цель похудеть, то добавится еще один повод для тревоги. Поэтому просто получите удовольствие от контакта со своим телом и от его возможностей. Физическая активность стимулирует выработку серотонина – нейромедиатора, более известного как «гормон счастья».

  1. Гуляйте в одиночку

Созерцание есть ключ к спокойствию, и японская философия основана как раз на этом. Для многих людей, гонящихся за успехом и безуспешно борющихся с тревогой, ходьба может казаться тратой времени, но на самом деле это вклад в ваше душевное равновесие. Мозг, отключенный от срочных задач, работает в фоновом режиме и решает важные вопросы. Вы можете заметить, что после прогулок в вашей голове больше конструктивных идей и меньше разрушительных мыслей.

Гуляйте в одиночку
Гуляйте в одиночку
  1. Ешьте медленно

Успеть поесть в офисе, чтобы коллеги не вернулись, забежать за чебуреком по пути на встречу, выпить кофе вместо завтрака, глядя в смартфон – вы наверняка и не вспомните, когда среди дня основательно и с удовольствием ели без гаджетов и СИДЯ.

Кусочничание и перекусы углеводами напрямую влияют на вашу тревожность. Высокоуглеводная пища, например, булочки или шоколадные батончики, вызывает всплеск инсулина в ответ на повышение уровня сахара – вы чувствуете кратковременный подъем энергии. Но затем наступает столь же резкий спад глюкозы, и вы мгновенно ощущаете сильную усталость и раздражительность.

Постарайтесь обыграть трапезу как ритуал. Создайте вокруг себя красоту и уют. Постелите салфетку, возьмите красивые приборы. Приготовьте то, что любите больше всего. Ешьте медленно, без сопровождения музыки, телевизора, новостной ленты.

  1. Откажитесь от дел, которые раздражают

Пуска это будут небольшие хлопоты, систематическое выполнение которых вводит в вас в нехорошее расположение духа. Ненавидите гладить белье – не гладьте! Не хотите терпеть советов от родственников – выставьте границы и перестаньте посвящать их в свою жизнь. Устали от вопросов о замужестве – ограничьте общение с теми, кто неуместно интересуется вашей личной жизнью.

Откажитесь от дел, которые раздражают
Откажитесь от дел, которые раздражают
  1. Цифровой детокс на пару часов в день

Люди привыкли просматривать соцсети каждую четверть часа в ожидании обновления новостей. Когда вы на несколько часов отказываетесь от соцсетей, вы перестаете сравнивать себя с другими пользователями, экономите время, бережете зрение и осанку. Социальные сети больно бьют по самооценке и заставляют нас ждать чьего-то абстрактного одобрения. Вы видите идеальные тела, отдыхающие на идеальных пляжах, идеальные пары, которые работают на идеальной работе и живут свои идеальные жизни – и неизбежно сравниваете их с собой, такой несовершенной, отчаиваясь. Поймите – это лишь картинка, внешняя оболочка, которая нужна этим людям для получения одобрения, как и вам.

Отследите, сколько времени вы проводите в Инстаграм в день и урежьте его вдвое.

  1. Учитесь пранаяме

Пранаяма – управление своим телом при помощи дыхания.  Правильное дыхание способно спасти вас в время панической атаки, успокоить в случае беспокойства и снять телесное напряжение.

Цикл дыхания пранаяма состоит из четырех частей:

  • вдох – пурака;
  • задержка – кумбхака;
  • выдох – речака;
  • задержка – шуньяка.

Дыхательные практики куда проще, чем медитации, но не менее эффективны.

Учитесь пранаяме
Учитесь пранаяме
  1. Ухаживайте за собой

Доказано, что тело человека нуждается в прикосновениях. Каждый вечер втирайте в течение 5 минут – меньше нельзя, больше можно – крем в кожу тела, нежными движениями оглаживая руки, ноги, бедра, живот и грудь. Если вам не нравится ваша внешность, это станет первым шагом на пути к ее принятию – ведь мы касаемся и уделяем время тому, что нам нравится.

  1. Освойте философию Dolce Far Niente

Посмотрите кино с Джулией Робертс «Ешь, молись, люби». Когда потерявшая смысл жизни героиня приезжает в Италию, она учится получать удовольствие от блаженного ничегонеделания – Dolce Far Niente. В этой философии – квинтэссенция всех тактик замедления. Наслаждаться тем, что никуда не нужно в выходной. Пить кофе по три часа. Мыться в душе, не думая про кубометры. Сидеть на лавке и греть ноги на солнце. Делать что-то, что вы обычно считаете бездельем и себе не позволяете – это и есть сладость ничегонеделания. Практикуйте такие выходки хотя бы раз в неделю, и сами не заметите, как проще станет вам жить, работать и везде успевать.

И самое важное: если тревога мешает вам спать, заставляет обрывать социальные контакты и негативно влияет на здоровье, обратитесь к психотерапевту – это поможет вам научиться с тревожностью жить и адекватно справляться с ее проявлениями.

Top