Как восстановить режим сна, если вы очень устали: 7 советов

Когда дел очень много, а часов в сутках не хватает, вам приходится отбирать время у ночного отдыха. Отоспаться впрок не получится, а вот недосып имеет накопительный эффект. Уставший организм изматывается и слабеет из часа в час. Нередко переутомление вытекает в болезнь, потому что это единственная возможность для вашего тела уложить вас в кровать. Как восстановить режим сна, если вы ужасно устали – читайте в статье 7 действенных советов.

1. Уберите из спальни все мониторы и дисплеи

Спальня должна быть зоной, свободной от гаджетов со светящимся экраном. Синее свечение сенсорных дисплеев вынуждает мозг бодрствовать, нарушая циркадные ритмы, отвечающие за сон и пробуждение. Телевизоры, смартфоны, ПК, электронные книги – все это излучает синий коротковолновой свет с высокой степенью мерцания. Это вредно для самочувствия (напрягаются глаза, болит голова) и для качества сна (он становится прерывистым, беспокойным). Циркадная фаза смещается, сонливость уходит, и вы не можете заснуть так быстро, как уснули бы, обойдясь без гаджетов на ночь.

Купите обычный будильник, а телефоны оставляйте в другой комнате. Ни сериалы, ни лента в Инстаграм, ни рабочие переписки не заменят вам полноценный сон и здоровье. К слову, устранение техники за 2 часа до сна определенно улучшит вашу интимную жизнь.

2. Углубитесь в науку сна

Если вы намереваетесь восстановить режим труда и отдыха, необходимо базовое понимание принципов сна и бодрствования. Сонливость или желание встать с кровати после ночи диктуют наши внутренние часы. Они управляются двумя процессами. Первый называется гомеостазом, или саморегуляцией: суть в том, что чем дольше человек утомляется, тем больше ему хочется спать. Второй – это циркадный ритм, который подчиняется сменам освещения. Два этих важных процесса в совокупности позволяют качественно высыпаться ночью: когда вы достаточно устали и когда достаточно темно. Хотите высыпаться – согласуйте эти два явления.

Обеспечьте себе полнейшую темноту в комнате. Занавесьте шторы, уберите светильники. Только в кромешной тьме мозг наконец отдохнет, тело произведет все нужные обменные процессы, а психика оправится от стресса.

3. Ежедневно ложитесь спать раньше, чем вчера

Изменения нужно вводить постепенно. Привыкнув ложиться в 02.00, вы не сможете уснуть, если ляжете в 22.00. Вы наверняка недосыпаете уже приличное количество времени, поэтому приучать организм к здоровому 7-8-часовому сну нужно медленно. Ложитесь на 10-15 минут раньше каждый день. Понемногу график выровняется.

4. Примите немного мелатонина

Чтобы вернуть сон, можно попробовать восполнить запас витаминов в организме. Однако обсуждать прием любых витаминов и БАДов с лечащим врачом, однако, вы можете принимать мелатонин и сами, по 0,5 мг. Этот гормон отвечает за регуляцию циклов сна. Принятый за пару часов до сна, мелатонин помогает уснуть в нужное время и отдохнуть качественно.

5. Делайте зарядку

Рекомендации заниматься спортом с утра стали чересчур настойчивыми и звучат отовсюду, но врачи и тренеры повторяют их из раза в раз. Пересилив утреннюю сонливость и сделав нехитрый комплекс упражнений, вы сможете получить нужную энергию на весь день. Если вам не по силам встать на полчаса-час раньше, занимайтесь спортом минимум за 3 часа до сна, чтобы успеть расслабиться перед отбоем.

Но для спорта нужны силы. Если у вас тотальный недосып, изматывать себя физической нагрузкой не стоит – сначала восстановите дефициты сна и пересмотрите питание в сторону более сытного и разнообразного по составу витаминов.

6. Питайтесь сбалансированно и по режиму

Наладьте рацион и питайтесь по графику, не пропуская приемы пищи, чтобы восстановить режим сна. Если вы любите заменить завтрак кофе, а в обед перебиться сэндвичем всухомятку, то к ночи вы будете готовы съесть слона. А после съеденного слона заснуть крайне тяжело – и не только вам, но и вашему ЖКТ. Более того, утром вы проснетесь разбитыми и с чувством тошноты, что не способствует бодрости. Дальше по кругу – кофе/пропуск завтрака, перекус на бегу, переедание на ночь. Кроме того, из-за нехватки сна тело будет искать энергию в калорийной углеводной пище, и ваше внимание будет постоянно приковано к сладкому, мучному и жирному.

7. Соблюдайте режим на выходных

Отоспаться за выходные – желание понятное, но научно необоснованное. Выспаться наперед у вас вес равно не выйдет, компенсировать накопленную за неделю усталость – тоже. Вместо того, чтобы вставать позже, попробуйте в пятницу лечь раньше: по часам вы выспитесь больше, а встанете как обычно и сможете заняться своими делами. Вставать в одно и то же время каждый день удобно, и не важно, нужно ли вам на работу или нет. День не укорачивается, а время отхода ко сну не сдвигается на позднюю ночь – вы соблюдаете режим и хорошо засыпаете в привычное время.

Эти простые правила помогут вам преодолеть хроническую усталость, лучше справляться со стрессами, начать заботиться о себе полноценно, наконец восстановить сон, физические и моральные силы.