Ночью нередко просыпается почти каждый человек, но не все помнят о пробуждении. Если же беспокойный сон мешает вам полноценно отдыхать и заставляет на утро чувствовать себя разбитым, такое положение вещей требует вмешательства. Почему ваш сон стал беспокойным и что делать с бессонницей – читайте в статье.
Один цикл сна содержит медленную и быструю фазу, длится около 1,5 часов. За время ночного отдыха таких циклов несколько, и после каждого цикла человек пребывает в фазе поверхностного сна. Именно в этой фазе вы можете проснуться, но не зафиксировать это, а просто продолжить спать. Утром пробуждение забудется, хотя суммарное время просыпания может доходить до получаса за ночь.
Причины плохого сна, как ни странно, обуславливаются даже эволюцией. Они дают преимущество в выживании: чуткость сна обеспечивает безопасность, и спящий раз в полтора часа имеет возможность оценить обстановку вокруг. Современные люди, разумеется, спят в гораздо более стабильных условиях, чем их древние предки, однако физиология мало в чем изменилась с доисторических времен и по-прежнему включает реакции в потенциально опасные моменты.
Ожидания о нужной длительности ночного отдыха могут быть неправильными, ведь количество сна строго индивидуально. Кому-то для бодрости хватает 6-7 часов, а кто-то ощущает себя разбитым после 8 часов вместо привычных 10. Потребность в коротком сне отличается от бессонницы отсутствием дневной сонливости и вялости. Если вам по природе нормально спать 7 часов, то днем вы будете энергичными и с хорошим настроением. Даже когда вы заставляете себя спать дольше, сон наступает поверхностный и фрагментарный.
Потребность во сне меняется и с возрастом, зависит от уровня дневной активности и состояния здоровья. Если вы пробуждаетесь раньше звонка будильника каждый день одинаково, а днем не хотите вздремнуть и не чувствуете усталости, то вы высыпаете вашу норму сна полноценно.
Одна из причин плохого сна и тревоги из-за беспокойной ночи – это незнание того, что такое явление вполне нормальное. Человек принимает за аксиому здоровья непрерывный и крепкий сон, а потому начинает видеть в своих ночных пробуждениях угрозу. Волнение мешает уснуть крепко сразу же, пробуждение и бодрствование растягивается на время от 10 до 30 минут.
У человека могут возникать страхи собственного нездоровья, из-за которых он испытывает напряжение и фоновую тревогу. Это тоже не дает расслабиться и отдохнуть ночью. Неверные установки относительно сна могут становиться причиной хронической бессонницы и необходимости принимать снотворное.
Причины беспокойного сна
- Плохая гигиена сна
Гигиена сна – это комплекс мероприятий и правил касательно качественного отдыха. В периоды поверхностного сна человек уязвим к внешним раздражителям, будь то свет, шум улицы или домашний питомец, решивший порезвиться посреди ночи. Не стоит спать в одном помещении с котом или собакой, потому что их движения и звуки могут будить вас.
Важно обеспечивать себе полную тишину и темноту, ложась в кровать. Шторы не должны пропускать свет вывесок и фонарей. Отключайте на ночь звук уведомлений на телефоне и закрывайте комнаты с плохой шумоизоляцией.
- Кофеин
Ключевой причиной плохого сна, дневной сонливости и ночного бдения может быть пристрастие к кофе. Напиток может не влиять на вас в благоприятные дни с невысокой физической и моральной нагрузкой, но иногда, в период стрессов или плохого самочувствия, кофе перевозбуждает нервную систему. Порой достаточно перестать пить крепкий эспрессо в послеобеденное время, чтобы спокойно спать ночью.
Кофеин содержится не только в кофе, но и в горьком шоколаде, черном и зеленом чае, таблетках по типу цитрамона. Если вы заметили, что спите плохо, и можете связать это с употреблением кофе, откажитесь от кофеиносодержащих продуктов после 14.00.
А вот ужинать в последний раз в 18.00 не стоит – вечерний голод не даст вам заснуть крепко и спокойно. Поешьте за 2 часа до сна и отправитесь в объятия Морфея быстрее, чем обычно.
- Сниженная активность
Малая дневная подвижность тоже может стать одной из причин плохого сна. Если днем вы мало двигаетесь, то ночью можете просыпаться из-за того, что совершенно не устали. Смысл сна в восстановлении сил и ресурсов, поднятии упавшего уровня энергии. Бывает обидно, когда в свой единственный выходной или во время отпуска вы встаете непривычно рано, потому что уже отдохнули, и с сожалением думаете об упущенной возможности наверстать недосып. Сон не копится, а вот утомление имеет накопительный эффект.
Пересмотрите свои будни и добавьте в них любимый вид спорта, пешие прогулки, легкое кардио, а также хобби, связанные с движением. Когда вы двигаетесь и проживаете массу положительных эмоций, вечером ощущается приятная усталость.
- Нарушенные циркадные ритмы
Потенциальной причиной плохого сна может быть расстройство работы циркадных ритмов, регулирующих сон и бодрствование. Это своего рода внутренние часы, которые помогают ориентироваться в смене дня и ночи. Верно настроенная система ритмов включает в нужное время желание спать, а особенно сильной тяга ко сну становится во второй половине ночи. Затем ритмы активируют организм для пробуждения. Чтобы помочь часам идти правильно, желательно соблюдать режим дня и всегда делать отбой и подъем в одинаковое время. Даже в выходные дни желательно не изменять своим привычкам. Нет, это не значит, что нужно недосыпать в субботу – это означает, что нужно адаптировать сон в будние к выходному по количеству часов или по распорядку.
- Стрессы, психологические проблемы
На качество сна влияет тревожность и перманентный стресс, с которыми сталкивается каждый человек, причем каждый день. Психика становится гиперактивной, сон – чутким, прерывистым, неспокойным. В данном случае расстройство сна несет в себе защитную роль. Даже позитивно окрашенные события вроде поездок, свадеб и праздников могут вызывать внутренний трепет и нарушать сон. В такой ситуации стресс имеет позитивное значение, но его эффект остается прежним.
Если вы постоянно тревожитесь, замечаете в себе повышенный контроль и нетерпимость к нарушению планов, что сказывается на вашем сне, необходимо обратиться к психологу, пока качество жизни у вас упало несильно.
Нередкий спутник бессонницы – депрессия. При таком состоянии наблюдаются ранние пробуждения и невозможность сомкнуть глаза до самого будильника. При этом настроение постоянно подавленное и апатичное, аппетит меняется, наступает чувство собственной несостоятельности, никчемности, наблюдается упадок сил и чувство вины за свое состояние. Депрессия является сложным состоянием, которое не пройдет само по себе. Необходимо обратиться к психотерапевту – помимо сессий, врач может предложить вам медикаментозное лечение.
- Непосредственно расстройство сна
Иногда причины плохого сна могут быть медицинскими. Если у вас правильный режим дня и питания, вы соблюдаете график труда и отдыха, моральных трудностей не имеете, и при этом очень плохо спите, стоит обратиться к врачу. Обычно проблемами сна занимается сомнолог. Окончательно понять основные триггеры можно, только обратившись к медику. В зависимости от симптомов, сомнолог назначит лечение. Нередко проблемы со сном и отдыхом имеют под собой психологические причины.
Как лечить?
Существуют самые разные методы лечения беспокойного сна – когнитивно-поведенческая терапия, которая может работать по краткосрочному запросу. Вы можете разобраться с трудностями бессонницы, если обратите внимание на следующие моменты.
- Спальня должна быть удобной для отдыха. Слишком твердые поверхности или пол не подходят для расслабленного сна. Шея и плечи могут затекать из-за неровной поверхности или плохо выбранной подушки, спина может проваливаться в слишком мягкую ткань или, напротив, впиваться в твердую постель. Спать на жестком можно только с разрешения и рекомендации доктора, если у вас есть показания. В остальных ситуациях подойдет обычный ортопедический матрас.
- В спальне должна быть полнейшая темнота. Шторы должны быть непроницаемыми для искусственного иди дневного света. Если в комнате светло, используйте маску для сна.
- Это касается и тишины. Помочь обеспечить ее может хорошая звукоизоляция в квартире и современные пластиковые окна с подавлением шума извне. Если ваш партнер храпит, отправьте его к врачу выяснить причины и исправить это.
- Домашних животных оставьте в других комнатах, а помещение, где вы спите, закройте, чтобы ни кот, и собака не разбудили вас ночью.
- Исключите все раздражающие факторы. Уберите телефон за два часа до сна, так как свечение дисплея нарушает биологические ритмы и мешает уснуть. Вторую половину дня разгружайте, чтобы у вас оставалось время для вечерних ритуалов перед отходом ко сну.
Не игнорируйте трудности с засыпанием и постоянные пробуждения ночами – отслеживайте режим дня, вовремя обращайтесь к врачу и больше не будете задумываться о причинах плохого сна.
офигенно!