Самые эффективные упражнения для ног, пресса и спины

Физические упражнения делятся на три основных типа– силовые, кардио и развивающие гибкость. Если вы хотите укрепить мышцы и в проблемных зонах, тогда делайте упор именно на силовую тренировку. Но не забывайте, что только комплексный подход может обеспечить хороший результат. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ног, пресса и спины.

Кардиоупражнения, такие как бег, необходимы для разогрева мышц, чтобы смог подготовиться к предстоящей интенсивной нагрузке. Растяжку следует выполнять уже после тренировки, чтобы снять напряжение с мышц. Кроме того, она уменьшит дискомфортные ощущения, которые возникают после нагрузки. Легкая боль в мышцах, это главный признак хорошо проведенной тренировки.

Старайтесь не есть за два часа до и после тренировки. Тогда организм будет сжигать не только что поступившие жиры, а накопившиеся отложения. Периодическое питье воды пойдет только на пользу во время тренировки.

Ниже приведены самые эффективные упражнения для ног, пресса и спины. Выполняйте на обе стороны тела.

Упражнения для ног

Приседания это лучший способ подтянуть ягодицы и прямую мышцу бедра. Главное делать упражнения правильно, чтобы не травмировать коленный сустав.

• Из позиции стоя опуститесь на левое колено, а другую ногу согните под прямым углом. Из этого положения начинайте вставать и опускаться. Делайте медленные приседания на четыре счета. Задняя стопа стоит на носке, а ноги полностью выпрямляются. Если чувствуете в себе силы, то можете в нижней точке задержаться и сделать три пружинящих движения. Ни в коем случае не касайтесь коленом пола и постарайтесь, чтобы стопы располагались примерно в одну линию. В результате вы явственно ощутите напряжение ягодиц и прямой мышцы бедра. Упражнение отлично тренирует ноги и чувство равновесия.
• Встаньте на колени, наклонитесь и поставьте руки на пол. Подтяните одно колено ко лбу, а потом резко отведите ногу назад, выпрямляя ее. Повторите это движение 25-30 раз. Потом, чтобы усилить чувство напряжения вы можете минуты на две задержать выпрямленную ногу навесу. Еще больше усилить нагрузку помогут пружинистые движения ноги вверх-вниз. Но не опускайте стопу на пол.

Упражнения для пресса

Крепкий живот–это мечта любой женщины, но помимо обычных упражнений, которые мы знаем еще со школьных лет, существуют еще более действенные способы подкачать пресс.

• Лягте на пол, а руки запрокиньте за голову. Подведите левое колено к правому локтю. Сгибайте колени поочередно. Упражнение желательно делать на весу и в быстром темпе, но если вы новичок, то это сразу не удастся. Выполняя таким образом скручивания, вы прорабатывайте косые мышцы живота. Главное во время упражнения не касаться подбородком груди и оторвать плечи как можно выше от пола.
• Лягте на бок, вытянув нижнюю руку вверх, а другой рукой поддерживая себя в равновесии. Сведите стопы вместе и оторвите их от пола буквально на 3-5 сантиметров. Опорой в данной позе является верхняя часть туловища и руки. Лежа на боку вам необходимо поочередно отводить одну ногу назад, а другую вперед. Движения очень напоминают обычные ножницы. Такое прекрасно тренирует боковые мышцы пресса и внутреннюю сторону бедер. При выполнении сохраняйте равновесие и не заваливайтесь на бок.

Тренировка спины

Многие женщины недооценивают упражнения для этой области тела, потому что развитые мышцы спины являются привилегией . На самом деле, если вы хотите накачать пресс, то трапециевидную и широчайшую мышцы тоже необходимо прорабатывать. Также упражнения для спины укрепляют позвоночник и снижают вероятность травм.

• Станьте на правую ногу и вытяните руки вверх. Помните колодец с журавлем? Так вот придется делать ровно такие движения, как у этого нехитрого механизма. Наклоняйтесь вперед, стоя при этом на одной ноге. Вторая нога плавно уходит назад, а руки остаются в том же положении. Помните, что спина, правая нога и руки должны представлять собой единую линию. В этом упражнении кроме мышц спины, очень хорошо задействуются ягодицы. Старайтесь чтобы туловище находилось в одной плоскости, как бы параллельно полу. Коленку правой ноги можно немного согнуть для устойчивости.
• Лягте на пол животом. Чтобы не ощущать дискомфорт можете подложить под тазовые косточки мягкое полотенце. Сложите руки впереди таким образом, чтобы они касались лба. В таком положении вам необходимо поочередно приподымать верхнюю часть туловища и ноги. Важно в процессе тренировки не задерживать дыхание и делать движения очень мягкими и плавными. Даже если уровень вашей гибкости не позволяет сильно прогнуться, все равно постарайтесь приподыматься как можно выше. Ноги при этом необходимо свести вместе.

Главный залог быстрого похудения это регулярность тренировок, а потому не ленитесь выполнять вышеперечисленные упражнения каждый день. Занимайтесь физической активностью с удовольствием, и результат не заставит себя ждать!